Godt og sunt på grillen

Sommer, sol og ferie henger sammen med god mat og drikke. Med noen enkle grep kan du sørge for at sommerkosen blir vennlig for både blodsukkeret og vekten.

Av Christine Sande, klinisk ernæringsfysiolog

Foto: Getty Images

Send sidens lenke til en venn

Ferie står for tur, og for mange betyr det mer tid til familie og venner - og ofte sene kvelder med god mat. Sommer er også høytid for grillentusiastene, Med gode råvarer og tilbehør, kan grillmat være både sunt og godt.

Kjøtt

Tommelfingerregelen for valg av kjøtt er: jo renere kjøttet er, dess bedre er det på grillen og for helsa!

Pølser, flintstek og grillribber er kjøtt som inneholder mye fett. Fra slike fettrike kjøttstykker kan det også smelte fett som renner ned på grillen, som igjen kan flamme opp og brenne kjøttet. Både fett og "svidd" kjøtt bør unngås.

Rene kjøttstykker, som indrefilet og ytrefilet av okse eller svin, og mørbrad av okse, inneholder kun 2-4 % fett. Disse er også gode kilder til flere vitaminer og mineraler, bl.a. jern.

Entrecôte har fettmarmorering, det vil si at fettet ligger som et mønster inne i kjøttet og vanskelig kan skjæres bort. Entrecôtestykkene inneholder derfor mer fett (13 prosent) enn ytre- og indrefilet.

Om du ønsker å grille sommer- eller svinekoteletter, er dette også et ok alternativ. Men det er lurt å fjerne fettranden. Vær også oppmerksom på at særlig sommerkoteletter er ganske salte. Der er derfor lurt å variere med andre kjøttstykker.

Hvitt kjøtt som kylling og kalkun fungerer utmerket på grillen. Rene fileter av disse er både godt og magert.

kylling

Foto: Colourbox

Hjemmelaget er best

Pølser og hamburgere er for mange en kjærkommen selvfølge til grilling. Det er ikke noe galt i en pølse i ny og ne, men pass på at det ikke blir for ofte.

Ved valg av pølser er det lurt å lese innholdet på pakken, og velge de med mest kjøtt og minst fett. Kylling- og kalkunpølser har en bedre fettsammensetning og er derfor sunnere enn pølser fra svin og okse. Men vær oppmerksom på at næringsinnholdet varierer mellom ulike kylling- og kalkunpølser også. Velg også her de med høyest andel kjøtt og minst andel fett.

Det samme gjelder for hamburgere, jo mer kjøtt, dess bedre. Hamburgere kan du også helt enkelt lage selv. Ved å bruke karbonadedeig, eller kjøttdeig fra kylling eller svin, får du kjempegode og sunnere hamburgere.

 

Velg rent og magert 

- Indre- og ytrefilet av storfe kan rangeres noe høyere enn tilsvarende fra svin, da de har et høyere innhold av jern. Men generelt er indre- og ytrefilet, uavhengig av kilde, sammen med ren kyllingfilet, det beste valget.

 -Velg svinekoteletter fremfor sommerkoteletter – og skjær av fettranden (etter at de er stekt).

- Velg rent kjøtt, kyllingfilet eller svinekoteletter fremfor entrecôte.

- Nederst på listen finner du pølser og hamburgere. Velg kyllingpølser fremfor pølser fra svin/okse, men husk å se på pakken og vurder innholdet av kjøtt/fett. 

 

 Tenk på tilbehøret

Pølser og hamburgere serveres ofte med potetsalat, lyst brød, ost, dressing og bacon. Dette er varer som bidrar med mye raske karbohydrater, energi, fett. I tillegg har de lite næring. Slikt tilbehør gjør måltidene enda mer usunne, og bør med fordel begrenses. Velg heller lompe enn pølsebrød, og lag salater og dressinger selv. Se oppskrifter her.

 

Fisk

Vi nordmenn spiser i gjennomsnitt for lite fisk, og veldig mange av oss har langt igjen når det kommer til å oppfylle anbefalingene om fiskemiddag to til tre ganger i uken.

Å grille fisk er kjempelett, og er en utmerket måte å erstatte noen av ukens kjøttmåltider på.
Både fet og mager fisk som laks, ørret, makrell og torsk, passer fint på grillen. Pakk fiskestykkene inn i aluminiumsfolie og legg på grillen. Antall minutter på grillen er avhengig av tykkelsen på filetene, men som regel er 15 minutter tilstrekkelig.

Hva med grilling av fiskekaker eller fiskekarbonader? Det er et sunnere alternativ til en standard burger.
Grill fisk på spyd og ta med noen scampi innimellom fiskebitene. Sunt og smakfullt.

 

"Fiskepakke"

Biter av ulik fisk, oppkuttede grønnsaker, litt margarin og krydder. Pakk alt inn i aluminiumsfolie, og middagen er klar på 10 minutter.

Se oppskrift på "Havets skattekiste" 

 

Prikken over i'en

Et fullkomment måltid avsluttes ofte med en god dessert. Også her kan man med noen enkle grep holde både blodsukkeret og vekta i sjakk.

Is

Om du sammenligner saftis og fløteis av samme størrelse kan det i forhold til blodsukkerstigning være lurt for deg med diabetes å velge fløteisen. Saftisen inneholder kun sukker som får blodsukkeret til å øke kraftig, mens fløteisen inneholder noe fett som er med på å bremse denne blodsukkerstigningen noe. Kalorienivået er derimot høyere i fløteis enn i saftis, grunnet fløte.

Men uansett spiller størrelse inn, og en liten saftis kan være bedre enn en stor fløteis. Les mer om is her.

 

Frukt, bær og grønnsaker

Frukt, bær og grønnsaker kan nytes i sommervarmen med god samvittighet. Mens frukt ofte kan gi høyt blodsukker for personer med diabetes, er bær å foretrekke.

Se tabell for hvordan de ulike sortene påvirker blodsukkeret her.

For å forhindre rask blodsukkerstigning kan det være gunstig å ha et tilbehør med protein ved siden av. Lag en fruktsalat eller server frukt og bær sammen med litt kesam mager (vanilje) eller cottage cheese. Se oppskrift her.

Meieriproduktene er gode proteinkilder og smaker nydelig sammen med bær og frukt. Nyt som dessert eller som et mellommåltid. Frukt og grønnsaker er også godt på grillen. Se oppskrifter senere i artikkelen.

 

Drikke

Vann er selvfølgelig den aller beste tørstedrikk. Men om du vil ha litt smak, finnes det mange fristende alternativer.
I en mugge med iskaldt vann kan man tilsette agurkskiver, sitronskiver, mynteblader eller lignende.

Vil ha noe med mer smak i er det lurt å se på næringsinnholdet. Iste, saft, brus, juice, smoothie og lignende inneholder mye sukker, men lite fett, noe som vil få blodsukkeret ditt til å øke raskt. Vær også oppmerksom på at juice og smoothie som er deklarert med "uten tilsatt sukker" riktignok ikke inneholder tilsatt sukker, men har likevel et høyt innhold av fruktsukker. Du får derfor tilsvarende økt blodsukkerstigning av disse.

Hold deg til de sukkerfrie variantene av saft og brus, som gir deg den avkjølingen du trenger og slukker tørsten, men uten den raske blodsukkerstigningen.

Dersom man ønsker å drikke øl, er LITE-øl et godt alternativ. Les mer om dette her. Tørre hvitviner er også å foretrekke. Sukkerinnholdet i viner varierer mye. Her finner du en oversikt.

vann

Fysisk aktivitet

Ferie og fri, lange, lyse sommerkvelder og gode temperaturer gjør sommeren til den beste årstiden å være aktiv ute i naturen. Vær flink til å benytte fridagene til å få din daglige dose av fysisk aktivitet i minst 30 minutter. Dette gjør godt for både kropp, humør og blodsukkeret! Les mer på diabetes.no/treningstips