DASH-kosthold med kostplan

La deg friste til å fråtse i grønnsaker og bær

«No livnar det i lundar, no lauvast det i li» Og i tillegg spirer og gror det i grønnsakhagene rundt omkring. Hvem vet hva du kan få til å vokse i vinduskarmen eller i en potte på terrassen på denne tiden av året? Dette er mulighetenes årstid! Ikke bare når det gjelder å utfolde seg i hagen, men også når det kommer til å ta vare på seg selv.

Av Marte Ottesen, klinisk ernæringsfysiolog og høgskolelektor ved Bjørknes Høyskole

Foto: Getty Images

Send sidens lenke til en venn

Det begynner å bli noen år siden amerikanske forskere introduserte oss for DASH-dietten. I motsetning til mange andre dietter som kommer og går, er dette en av dem som fortsatt består. En av hovedgrunnene er antagelig at dietten ikke primært har fokus på vektnedgang, men har bedring av blodtrykket som sitt viktigste mål. Det at mange samtidig opplever vektreduksjon, er snarere å anse som en bonuseffekt hos de som har behov for det. 

DASH er en engelsk forkortelse for «dietary approach to stop hypertensjon», som enkelt og greit handler om kostholdstiltak for å få bukt med hypertensjon (høyt blodtrykk).

Blodtrykket øker med alderen. Andre upåvirkelige faktorer, som genetikk og etnisitet, har også litt å si for hvorvidt blodtrykket med tiden bikker grensa for hypertensjon (140/90 mmHg, med anbefalt behandlingsmål for personer med diabetes på 135/85 mmHg). 

Det som likevel er fint å vite, er at du i stor grad selv kan bidra til å holde blodtrykket på et sunt nivå med kostholdet og livsstilen du velger. Det er for eksempel lurt å rydde av veien risikofaktorer som røyking, fysisk inaktivitet og et høyt alkoholforbruk først som sist. Vektreduksjon for personer med overvekt/fedme vil også være gunstig – og her er det viktig å huske på at alle monner drar! Det er oftest ikke så mange kiloene som må av før man får gevinst. 

Når det gjelder kostholdet, anbefales en begrensning i saltinntaket til ca. 3–5g pr. dag. Grønnsaker og bær kan man tillate seg å fråtse i, mens frukt, usaltede nøtter og belgfrukter med fordel også kan inngå i moderate mengder. I tillegg vektlegges inntak av renskåret fisk og hvitt kjøtt framfor rødt og bearbeidet kjøtt, samt magre, usukrede meieriprodukter.

Under ser du eksempel på hvordan et DASH-kosthold kan se ut i praksis. Dette er et kosthold som de fleste voksne helsemessig vil profittere på, uavhengig av blodtrykk og vekt. Har man diabetes er det spesielt viktig å holde blodtrykket i sjakk, da man er mer utsatt for mange av de kjente diabetiske senskadene om blodtrykket overstiger 135/85 mmHg. 

Med andre ord: Du har alt å vinne på å la deg friste av de fargerike oppskriftene som presenteres her. Nyt den varme årstiden og alt den har å by på av markens sunne grøde!        

Eksempel på hvordan et DASH-kosthold kan se ut over 3 dager finner du her.

 

Forslag til oppskrifter:

Tunfisksalat

Få i deg dagens rasjon med fisk. En enkel og god salat til lunsj eller en lett middag.

Foto: melk.no

 

Blomkåltabbouleh

Tabbouleh er tradisjonsmat i midtøsten, og lages vanligvis med bulgur eller persille. Vi har erstattet bulgur med finrevet blomkål. En middagsrett for fire personer, eller som tilbehør.

Blomkåltabbouleh

Foto: Getty Images

 

Kyllingfilet på grønnsakseng

Her har du en smakfull og mager middagsrett som ikke krever særlig arbeidsinnsats på kjøkkenet.

Kyllingfilet på grønnsakseng

Foto: Astrid Hals / matprat.no

 

Grillet paprika med cherrytomater 

Grillet paprika får en nydelig søt smak. Fyll en halv paprika med cherrytomaten som har høysesong fra mai. Enkelt og deilig tilbehør til for eksempel grillet kyllingfilet.

Grillet Paprika

Foto: Matprat.no / Mari Svenningsen

 

Smoothie med yoghurt og bær

En frisk smoothie, men mild smak av yoghurt. En næringsbombe, som oppfyller 1 av 5 om dagen.

Smoothie

Foto: Colourbox

 

Eksotisk fruktsalat

Fruktsalat passer perfekt som dessert, men kan også brukes som mellommåltid eller når søtsuget kommer. Prøv denne fruktsalaten med eksotiske frukter, eller bland de fruktene og bærene du liker best. 

Eksotisk fruktsalat

Foto: Diabetesforbundet

 

Referanser:

Basile J & Bloch MJ (2016). Overview of hypertension in adults. In: UpToDate, Bakris GL & Kaplan MN (Ed), UpToDate, Forman, JP. Hentet 08.05, 2017 fra: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-hypertension-in-adults?source=search_result&search=blood%20pressure&selectedTitle=4~150#H8

Helsedirektoratet (2015). Nasjonal faglig retningslinje for diabetes. Hentet 08.05.2017 fra: https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/diabetes

Sacks FM m. fl. (2001). Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med 2001; 344:3-10.