Ane Wilhelmsen-Langeland

Psykologspesialist og ph.d. ved Bjørgvin DPS. Har diabetes type 1. Leder i faggruppe for diabetespsykologi. Arbeidssteder: Bjørgvin DPS Helse-Bergen og Institutt for psykologisk rådgivning (IPR, Bergen)

Først publisert i medlemsbladet Diabetes nr 1-2023

 

  1. Du har fått diabetes type 2. Legen sier at du først må forsøke deg med livsstilsendring i tre måneder. Du bør ned i vekt og få ned blodsukkeret. Hun sier at du bør spise sunnere, kutte ned på alkohol, bevege deg mer, gjerne skaffe deg et abonnement på treningssenter. Så kommer du tilbake om tre måneder og måler om det har hatt effekt. Hvis ikke, må du starte på medisiner.
  2. Du har fått diabetes type 2. Legen sier at det ikke skal mer til enn å finne ut hvor i ditt liv du har potensial for å gjøre små justeringer. Kall det gjerne mikrovalg. Er det potensial for å spise noe annet til frokost, som kan hjelpe insulinet du fortsatt produserer til å virke bedre? Er det rom for å gå eller sykle som transport? For det er ikke så viktig hva du gjør, så lenge pulsen går litt opp, da setter du i gang prosesser i kroppen som hjelper insulinet til å gjøre en bedre jobb.

Hva ville du foretrukket? Gjøre en livsstilsendring eller ta noen få helsefremmende mikrovalg for dagen? Hvis du synes scenario 1 er å foretrekke, er det ikke noe i veien med det. Å få et push til å gjøre endringer du kanskje har tenkt på lenge, kan jo være det som må til for noen. Samtidig kan det å gjøre store endringer på kort tid, fordi du har fått en sykdom, være overveldende og føles uoverkommelig. I tillegg vet vi at svært mange med diabetes type 2 opplever skam og stigmatisering knyttet til sykdommen. Å endre livsstil er jo ikke gjort i en fei. Og hvis du må endre livsstil − hva sier det om livet du har levd? Om deg som person? Har du levd feil? Er det din feil at du har fått diabetes type 2?

 

Om å komme forbi skammen − gener og uflaks

Diabetes type 2 er kjent i media som sykdommen du får dersom du ikke beveger deg nok, spiser feil og lever et for «fett liv». De fleste mennesker har en mening om hvem som får diabetes type 2. Dette er svært uheldig. For deg med diabetes type 2 gjør dette at du må leve med alle disse kommentarene, spørsmålene, og tankene du selv har. For å komme oss over dette, må media begynne å lage andre overskrifter og skrive andre saker. Samtidig må vi som kan mer om diabetes enn det de som jobber i en del medier synes å kunne, ta ansvaret for å formidle kunnskap og et mer nyansert bilde av hva denne sykdommen egentlig innebærer. Først når det kommer frem i media at det å få diabetes type 2 har mest med gener og uflaks å gjøre, at mange med diabetes type 2 har jobbet hardt for å holde seg sunne og friske, kan det tenkes at stigmatiseringen forsvinner. 

 

Mikrovalg som løsningen  

Mikrovalg er et begrep som handler om alle de øyeblikkene i løpet av en dag, der det er potensial for å ta helsemessig gode valg. Når du står opp, kan du se deg selv i speilet og ønske deg selv en god morgen. Du kan sette en agenda for dagen som handler om at du skal ta noen mikrovalg som gir helsegevinst. Til frokosten kan du velge et glass vann i stedet for juice, eller halvere juicen ved å ta vann i halve glasset. Gjør du dette fem dager i uken, monner det. Du kan velge et lavkarbobrød eller putte noen mandler i havregrøten for å gi frokosten litt mer fettinnhold, slik at insulinbehovet ikke øker så hurtig.

På vei til jobb eller dagens sosiale avtale, kan du legge inn en omvei ved å gå av et busstopp for tidlig, parkere lengre unna enn nødvendig, eller øke tempoet mens du går i to minutter om gangen, slik at pulsen din øker og hjertet ditt må pumpe litt hardere. Da øker insulinsensitiviteten i kroppen. Når du kommer på jobb, rett før lunsj eller når du er på toalettet, kan du ta tre dype pust inn − så puste godt ut og si til deg selv; «Akkurat nå er det sånn det er», mens du kjenner etter på hvordan det er å være akkurat deg, akkurat nå. «Sånn har jeg det nå, og det er greit».

Du kan gå i trappene i huset eller finne en tominutters treningsvideo på YouTube, (der finnes det et hav av slike korte − og litt lengre videoer). Mens du ser nyhetene eller favorittserien på TV om kvelden, kan du legge inn ti knebøy, ti situps og 30 sekunder med planke i pausene, eller pausene du selv lager. Alternativt kan telefonpraten med din bror som du avtalte gjøres mens du går tur.

Dette var forslag til fire mikrovalg på én dag, som kan gi deg helsegevinst på sikt. Til frokost, på vei til jobb eller en sosial avtale, i lunsjen og om kvelden hjemme. Du finner selv ut hvor det er rom for mikrovalg som vil gjøre en forskjell, og ikke minst hvor du er villig til å gjøre andre mikrovalg enn du vanligvis tar. Tar du fire helsemessig gode mikrovalg hver dag, fem dager i uken (hvis du vil ha fri i helgene), er du allerede oppe i 20 mikrovalg på én uke. På én måned er det 80 mikrovalg som kan gi deg bedre helse.

 

Snøballeffekt av mikrovalg

Når du tenker på endringer som mikrovalg, oppleves det trolig som overkommelig. Ett per dag er tross alt nok, det også. Det kan monne i det lange løp. En slik tankegang kan gjøre endringer mer overkommelige, og det kan gi større potensial for å oppleve mestring enn å bruke det litt større ordet «livsstilsendring». Mestrer du å ta noen helsebringende mikrovalg i ny og ne, er det større sannsynlighet for at du ønsker å fortsette med gode mikrovalg, og at det dukker opp nye muligheter for helsefremmende mikrovalg. Snøballen kan fort rulle videre, og plutselig har du endret mye uten å egentlig tenke på det som «livs-stilsendring». Ord gir assosiasjoner. Ord har betydning.  

Lykke til med å finne dine muligheter for mikrovalg!