Du får diagnosen diabetes type 2 og beskjed om å endre levevanene dine. Det kan være overveldende. Du ser kanskje for deg at du må droppe alt du er glad i – sjokoladen, ølen, sofakosen – gå på streng diett og bli slank og sprek raskest mulig.

Men det trenger ikke være sånn. Du trenger ikke – og du skal ikke – gjøre alt på én gang. 

Ta små skritt

Mange store endringer på kort tid fungerer sikkert for noen. Andre vil derimot føle seg tynget av altfor mange strenge og plutselige endringer. Blir presset for stort, er sjansen stor for at du gir opp og faller tilbake til gamle vaner.

Løsningen er å ta små skritt – og mange av dem. 

Finn en balanse mellom det som er lurt og det som er mulig - for deg. Hva liker du å spise som er sunt? Hvilken aktivitet du trives best med?

Start med noen få små endringer og øk så mengden etter hvert som du føler at du mestrer mer.

Og husk: målet ditt er ikke å bli toppidrettsutøver eller slank som en supermodell – men å få blodsukkeret under kontroll, og føle deg frisk. Det kan hende det ikke er så mye som skal til.

5 tips for å bli mer aktiv

1) Bli mer aktiv i hverdagen

  • Gå av bussen et stopp eller to før du er hjemme. Etter hvert orker du kanskje tre. En dag går du helt til byen. 
  • Utnytt transportetappene. Kan du smette inn litt aktivitet der du likevel bruker tid på å komme deg fra a til b? Kan du ta sykkelen i stedet for bilen? Kan du gå i stedet for å ta buss?
  • Ta trappa i stedet for heisen så ofte som mulig.
  • Gå en rask kveldstur før du legger deg – det hjelper på blodsukkeret neste morgen.
  • Hagearbeid, hundelufting eller lek med barn er hyggelige aktiviteter som får deg ut av huset.
  • Gjør det sosiale livet mer aktivt. Bestill en kaffe til å ta med og gjør kaféavtalen med vennen din til en gåtur. Foreslå å møte slekt og venner ute i naturen i stedet for det vanlige kaffeslabberaset.

2) Sett deg mål

Strekk deg etter noe. Sett små delmål underveis, for eksempel at du skal ned tre kilo innen en viss tid eller at du skal oppsøke naturen, treningssenteret eller svømmebassenget minst én av dagene i uken.

I tillegg kan du ha et langsiktig mål, for eksempel at du skal ned ti kilo før året er omme.

3) Allier deg med en venn

Er dere flere sammen, går det lettere. Start en gågruppe med venner, eller overtal partner eller barn til å bli med på tur.

4) Gå på «jakt»

  • Prøv stolpejakt, der du skal finne stolper i nærmiljøet, eller geocaching, der du skal finne skatter i naturen. Kanskje er det turorientering i skogen i nærheten av der du bor?
  • Prøv mobilspillet Pokemon Go, der du skal gå rundt og «fange» skapninger.
  • Jakt på resultater med en app. Det finnes mange gode apper som måler aktiviteten din.

5) Vær tålmodig – og bruk gevinstene som motivasjon

Ja, du må være litt tålmodig i starten og gjøre en innsats. Men du merker ganske snart at selv små grep i hverdagen virker.

I det ligger en egen motivasjon: Jeg får det til! Det føles godt! 

Nyt gevinstene ved aktivitet og bedre kosthold, og la dem inspirere deg videre:

  • Du kjenner at kroppen begynner å fungere bedre.
  • Blodsukkeret og blodtrykket blir bedre.
  • Kondisjonen øker.
  • Muskler og ledd blir mer fleksible. 

3 tips for å spise sunnere

1.Velg et kosthold du kan leve med

En beinhard diett kan få deg raskt og effektiv ned i vekt, men det skal mye til å leve sånn over tid.

En enklere metode er å bli mer bevisst på hva du får i deg, og hvor mye av karbohydrater og fett det er i det du spiser og drikker.

Hvis du samtidig finner ut hvilken sunn mat du liker, kan du sakte men sikkert skape nye matvaner.  

våre kostholdsider kan du finne mye informasjon om sunn mat, og inspirerende oppskrifter.

2) Vær nysgjerrig! 

Finn ut hva varedeklarasjonen sier om næringsinnholdet, og på hva verden har å by på av smaker! 

Stikkord er mindre fett og salt, mindre sukker og mer fiber.

Noen tips: 

  • Sjekk den såkalte brødskalaen når du kjøper brød, og velg brødene med mest fiber. 
  • Se etter merket for fullkorn når du kjøper ris og pasta. 
  • Gjør deg kjent med hva som er magert, både når det gjelder rent kjøtt, pålegg og meierivarer. 
  • Legg mer grønnsaker på tallerkenen og brødskiva. 
  • Bruk mer fisk - som blant annet har mer sunt fett enn mye kjøtt. 
  • Prøv ut nye råvarer og oppskrifter. Er du ikke så glad i å lage mat, gjør deg kjent med hva som er sunt av ferdigmat og halvfabrikata.

3) Stopp å spise når du er mett og la være å spise når du ikke er sulten. 

Det er lettere sagt enn gjort, selvfølgelig. Her er noen tips:

  • Legg mindre mat på tallerkenen enn du pleier. Du kan heller spise litt mer etterpå hvis det ikke metter nok. Å bruke mindre tallerkener er også et smart triks.
  • Vent litt før du eventuelt tar mer på tallerkenen. Det tar ofte litt tid før du kjenner at du er mett.
  • Ta pauser underveis i spisingen. Da kan du kjenne at metthetsfølelsen kommer sigende.
  • Klarer du å begrense deg, kan du faktisk unne deg litt. Kanskje holder det med et par ruter sjokolade én gang i uken heller enn en hel sjokolade hver dag? Hva med litt potetgull i en skål i stedet for en hel pose i fanget?

Her får du råd, støtte og motivasjon