Tre minutter med aktivitet hver halvtime senket blodsukkeret

Den europeiske diabetesforskningskongressen EASD gikk av stabelen i Barcelona i september. Kongressen hadde 15.000 deltagere, 112 fra Norge. Forskning på koblingen mellom fysisk aktivitet og blodsukkerregulering var noe av det som ble diskutert under kongressen.

«The emphasis on sedentary behaviour as lifestyle intervention target is entirely warranted» var påstanden som to forskere ble bedt om å diskutere. Den ene, professor David Dunstan fra Australia, skulle argumentere for at vi skulle anbefale personer med diabetes å sitte mindre, mens den andre, professor Jason Gill fra Skottland, skulle argumentere imot.

De var selvfølgelig enige i at stillesitting ikke er helsefremmende, men har vi nok forskning som sier at blodsukkerregulering og andre mål på helse bedres om folk sitter mindre? Holder det å bare å reise seg for å få en bedring? Og vil alt fokuset på å unngå stillesitting, gi inntrykk av at det ikke er mer som skal til? 

Tre minutter hver halvtime

Dunstan viste til undersøkelser der personer med diabetes type 2 rapporterte at de var mer stillesittende enn de med normalt blodsukker. I en intervensjonsstudie (1) testet de effekten av at personer med diabetes type 2 reiste seg opp hver halvtime og enten gikk litt rundt i tre minutter eller gjennomførte enkle styrkeøvelser ved pulten i tre minutter.

De opplevde at blodsukkeret målt med CGM lå under 10 mmol/l i de sju timene forsøket pågikk, og effekten vedvarte til dagen etter. De samme personene hadde blodsukker over 10 mmol/l nesten hele døgnet når de satt rolig i sju timer. Etter frokost var blodsukkeret på det høyeste, ca. 15 mmol/l ved stillesitting. Når de var aktive hver halvtime, lå det på ca. 11 mmol/l.

En annen studie blant personer med diabetes type 2 viste at å redusere stillesitting med 4,5 timer og bruke resten av den våkne tida til å gå (3 timer) eller stå (4 timer), ga signifikant bedring i fastende insulin, insulinresistens og triglyserider. Effekten var også bedre enn hos de som erstattet en time med stillesitting trening.

I en metaanalyse (2) så man dessuten at de som hadde det dårligste utgangspunktet med hensyn til blodsukkerregulering, hadde størst effekt av å avbryte stillesitting og enten stå eller gå.

Men dette er korttidsstudier som kun varer noen dager. Det finnes ingen langtidsstudier på personer med diabetes som viser at det å gi råd om å sitte mindre faktisk har en effekt over tid. Dette var et av poengene til Gill. Han viste til en ny studie (2) på sammenhengen mellom inaktivitet og total dødelighet: Risikoen økte først ved inaktivitet over 9,5 timer daglig.

Andre studier har vist at voksne er inaktive i snitt 6–8 timer. Er det da noen vits i å bekymre seg for dette?

Bedre effekt jo mer aktiv man er

Gill var opptatt av at det som virkelig ga effekt var å bevege seg, og effekten er bedre jo mer man er fysisk aktiv – både hva gjelder mengde, varighet og intensitet. Det er ikke nok å reise seg, og det er større helseeffekt av å få de inaktive til å gå i tre minutter per dag enn det er å få dem til å sitte en time mindre.

De hadde også gjort en intervensjonsstudie (EuroFIT) (3) blant inaktive menn som hadde gått med et måleapparat som både målte sittetid og antall skritt. Det var ingen sammenheng mellom endring i stillesitting og endring i biomarkører for hjerte- og karsykdom, mens det fantes en klar slik sammenheng mellom antall skritt og bedring i risikomarkørene.

Konklusjonen ble nok likevel at budskapet måtte være: «Sitt mindre, beveg deg mer!».