Måltid - et kosthold som passer for deg med diabetes?

Uavhengig av hvilken type diabetes du har, har kostholdet innvirkning på blodsukkernivået, kolesterolverdiene og blodtrykket. Kosthold er en stor del av egenbehandlingen, men du må finne det kostholdet som fungerer best for deg.

Foto: Getty Images

Send sidens lenke til en venn

Maten vi spiser har innvirkning på blodsukkeret, kolesterolet og blodtrykket. Akkurat hvordan blodsukkeret påvirkes av ulik mat varierer fra person til person, sammensetning av måltidet og kan også variere fra dag til dag. Det er derfor viktig at du prøver deg litt frem og kjenner etter hva som funker for deg! Under følger det forslag og anbefalinger for hva som kan være greit å tenke på når du velger hva du skal spise.

Maten bør inneholde:

  • Fiber i form av grove kornprodukter, fullkornsvarianter av pasta og ris, grønnsaker og belgvekster.
  • Mindre fett fra kjøtt og meieriprodukter, og mer fett fra fisk og plantekilder.
  • Langsomme karbohydrater (fiberrike matvarer), og lite rent sukker og sukkerarter.

Sammensetningen av måltidet og mengden du spiser er avgjørende for hvor mye blodsukkeret stiger etterpå. Les mer om karbohydrater, fett og proteiner i disse artiklene.

Hvor mye er riktig mengde?

Vi har ulike behov for mengde mat. Energibehovet avhenger av kroppsstørrelse, kjønn og aktivitet, men en god regel kan like vel være å spise til du er passe mett. Forsyn deg en gang, spis langsomt og tygg maten godt. Det kan ta 20 minutter for hjernen å registrere at du er mett.

Middagen er et viktig måltid, og for mange det største måltidet i løpet av dagen. Det kan også fort være den viktigste kilden til proteiner og grønnsaker i kosten. Hvis du har utfordring med å begrense matinntaket kan det være et tips å bruke en mindre tallerken, og gjerne starte måltidet med en fargerik salat. I tillegg kan man tenke på tallerkenmodellen når man forsyner seg. Tredelingen der kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter utgjør en del, poteter, ris, pasta, kornprodukter og belgvekster utgjør en annen og grønnsaker, frukt og bær utgjør den siste og gjerne største delen, er et fint utgangspunkt. Ved å ha denne modellen i bakhodet får man som regel et godt sammensatt måltid.

Forslag til et måltidsoppsett basert på små og ofte måltider:

  • Frokost
  • Mellommåltid (en rå grønnsak)
  • Lunsj
  • Mellommåltid (litt frukt og/eller nøtter uten salt)
  • Middag
  • Kveldsmat

Dette bør du spise:

  • Fargerike grønnsaker (til alle måltider); salat, agurk, tomat, paprika og andre grønnsaker.
  • Frisk frukt og bær uten tilsatt sukker i tilknytning til annet måltid. Vær imidlertid forsiktig med banan, papaya, mango og druer, da de øker blodsukkeret mer enn annen frukt.
  • Grovt brød med hele korn, minst halvparten av melet bør være grovt/sammalt mel.
  • Fet fisk (laks, sild, makrell og ørret) - se fisk og sjømat på matportalen.
  • Fugl.
  • Rent kjøtt uten synlig fett.
  • Nøtter i små mengder (ca en neve).
  • Bønner, linser og belgfrukter.

Tips når du skal lage mat:

  • Skjær bort synlig fett og skinnet på kylling og kalkun.
  • Bruk urter og sitron på grønnsakene i stedet for smør.
  • Bruk tomatpuré, buljong, urter og krydder i den brune sausen som erstatning for noe av fettet.
  • Kok, damp eller ovnsbak maten. Da unngår man stekefettet.
  • Bruk rapsolje i pannen og stek på lav temperatur.

Forslag til alternativer til de ulike måltidene

Forslag på oppskrifter finner du i vår oppskriftsbank. 

Frokost og kveldsmat:

  • Grovbrød med minst tre fylte felter på Brødskalaen, med mye pålegg som ost, skinke, egg eller makrell i tomat og med grønnsaker som pynt.
  • Havregryn, müsli, frokostblandinger (uten sukker) som toppes med nøtter og frø. Hell over naturell yoghurt eller skummet melk. Eventuelt bær i tillegg.
  • Smoothie med avocado, bær eller grønnsaker
  • Havregrøt med mager cottage cheese og syltetøy uten tilsatt sukker.

Lunsj:

  • Omelett med grovt brød og salat til.
  • Salat tilsatt fisk, skalldyr, kjøtt eller egg med grovt brød til.
  • Suppe med flatbrød/grovt brød til. I pulver-/posesupper kan man gjerne tilsette ekstra grønnsaker, kjøtt eller fisk.
  • Grove smørbrød, gjerne med frukt eller grønnsaker til.
  • Grøt av havregryn kokt på vann. 

 Mellommåltid:

  • Nøtter (obs på kalorier!) og frukt (reduser bruk av banan, druer og mango).
  • Skyr eller yoghurt, gjerne med nøtter eller frø.

Middag:

  • Kjøtt, fisk eller egg, bønner, linser, fullkornsris, naturris, fullkornspasta og grønnsaker.

Snacks:

  • Grønnsaker og dipp basert på mager kesam.
  • Mørk sjokolade.
  • Nøtter.
  • Bær med lettmelk og sukrin, eventuelt mager vaniljekesam. 

Forslagene over er utgangspunkt for hvordan du kan legge opp dagen. Det krever egeninnsats over tid for å få maten smakfull og tilpasset ditt liv og smakspreferanser.

Er du insulinbruker, kan karbohydratvurdering være et godt hjelpemiddel.

Les mer på «Små grep for sunnere kosthold» på helsenorge.no. 
Matvaretabellen er et godt hjelpemiddel for å se bl.a. karbohydrater i ulike matvarer.
Matvareguiden.no - her kan du søke etter karbohydratinnhold i ulike produkt- og næringsstoffgrupper.

Kilder: