Mellommåltider

Hvor ofte bør du spise det og hva er det beste?

En travel hverdag krever sitt, og jevnlig påfyll av energi er nødvendig for å holde i gang kroppensmaskineri. Spørsmålet er bare: Hva og hvor ofte er det lurt å spise?

Av Marte Ottesen, klinisk ernæringsfysiolog og høgskolelektor ved Bjørknes Høyskole

Foto: Getty Images/junpinzon

Send sidens lenke til en venn

Er det for eksempel best med flere små måltider i løpet av dagen, eller få, litt mer ordentlige?

I vårt fedmefremmende miljø – med overflodstilgang på energitett mat hvor enn vi står og går – er det definitivt smart å ha bevissthet rundt spisemønster og porsjonsstørrelse. Ellers kan det fort bære galt avsted. Dette vil i aller høyeste grad også gjelde for personer med diabetes, hvor vektoppgang er særlig ugunstig ettersom overvekt øker helserisikoen ytterligere.

Mellommåltider er ment å gi et lite påfyll så man greier å holde konsentrasjonen og energinivået oppe fram til neste ordentlige måltid. I butikken finner vi hyller opp og hyller ned med mellommåltidsbarer. En hel del av dem framstår som sunne, men er de i virkeligheten det? Og bidrar slike barer til en bedre regulering av blodsukkeret? Vi har gjort en test av de vanligste måltidsbarene.

Mange små eller få store måltider?

Du har kanskje fått høre at det ikke bør gå mer enn fire timer mellom måltidene. Fire faste hovedmåltider blir da gjerne gullstandarden. Men hva er det som tilsier at dette er den beste fordelingen av matinntaket gjennom dagen? Kanskje litt overraskende viser nyere forskning at hyppige måltider ikke nødvendigvis er det beste for alle. 

Dette konkluderte forskere da de undersøkte sammenhengen mellom måltidsrytme og vektutvikling. De fant at friske voksne som spiste kun ett til to måltider i løpet av hele dagen – med frokosten som det største og viktigste måltidet, og deretter lunsj etter fem–seks timer – hadde minst sjanse for å legge på seg. Studien avdekket også klare fordeler ved å unngå småspising gjennom dagen og la nattfasten – det vil si tiden som går fra siste måltid på kvelden til første måltid neste dag – vare i opptil hele 18 timer!

Lang tid mellom måltidene?

Kanskje er det ikke så uforståelig at et slikt måltidsmønster kan tenkes å motvirke vektoppgang. Det skal jo noe til å spise tilstrekkelige mengder mat til å havne i energioverskudd, fordelt på bare to måltider gjennom hele dagen. Har du ikke slike vaner med deg fra barnsbein av, vil det antakelig også by på visse utfordringer plutselig å skulle endre måltidsfrekvens så radikalt.

Hvem har vel ikke erfart et dalende energinivå, akkompagnert av et ampert humør og akutt behov for rasktvirkende påfyll, de gangene du har latt det gå for lang tid mellom måltidene. I slike stunder er veien særdeles kort til kjøkkenskapets mørke avkroker, hvor det gjemmer seg både det ene og andre av fristelser. Er du av den standhaftige typen, er det likevel utrolig hva kroppen kan venne seg til med tiden til hjelp.

«Timing» for matinntaket

For få måltider kan kanskje utgjøre en fare for uønsket spising mellom måltidene for noen. For andre kan ukontrollert sult og påfølgende overspising derimot være den største utfordringen med at måltidene kommer for sjelden. Et slikt spisemønster er kanskje det aller mest uheldige.

Om størstedelen av matinntaket kommer på ettermiddag og kveldstid, vil det kunne bidra til uønsket vektoppgang, ifølge den samme forskergruppen. De identifiserte nemlig to faktorer som var sterkt assosiert med vektøkning i
voksenlivet:

  • Inntak av mer enn tre måltider daglig – mellommåltider medregnet. 
  • Dagens største måltid lagt til kvelden – uavhengig det totale energiinntaket i løpet av dagen.

Kompenserende kveldsspising etter å ha holdt seg i skinnet og sultet gjennom dagen, er med andre ord ingen god strategi for å holde vekta i sjakk.

Kanskje ligger det altså noe i det gamle ordtaket som nå ser ut til å få ny vind i seilene, basert på seneste forskning: «Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattigmann»? Men en revolusjonerende løsning på fedmeepidemien er det nok likevel neppe. For personer med diabetes vil det uansett være bedre med flere små enn fåstore måltider jevnt fordelt utover dagen, med tanke på å regulere blodsukkeret.

 

Kilder: