Glykemisk indeks er et mål for hvor raskt blodsukkeret stiger etter at du har spist en bestemt matvare. I praksis er tallet et mål for mye blodsukkeret ditt stiger i løpet at to timer etter inntak av 50 gram karbohydrater.

Skalaen går fra 0 til 100, der den høyeste verdien er satt til inntak av 50 gram glukose eller hvitt brød. Jo lavere GI, desto bedre, med andre ord.

Begrepet ble introdusert i 1981 av professor i ernæringsvitenskap David Jenkins ved Universitet i Toronto, Canada.

Utgangspunktet hans var å lage et system som hjalp personer med diabetes å unngå raske svingninger i blodsukker- og insulinnivåene. Men siden da har kosthold med lav glykemisk indeks også blitt brukt som et hjelpemiddel for vektreduksjon, blant annet fordi mat med lav GI antas å mette bedre.

Forskning viser også at lav GI-verdi kan være bra for personer som sliter med høyt LDL-kolesterol.

 

Hvilke matvarer har lav GI?

En tommelfingerregel er at matvarer med lav glykemisk indeks inneholder mye protein- og/eller fiber.

Eksempler er:

  • grønnsaker
  • frukt og bær
  • fullkornsprodukter
  • belgfrukter som linser og bønner

Et kosthold med høyt fiberinnhold har nesten automatisk lav GI, og en rekke studier har vist at økt mengde fiber i et måltid kan bedre blodsukkerreguleringen.

Det er viktig å huske at GI er et mål for enkeltmatvarer, ikke sammensatte måltider. En rekke andre faktorer i et måltid vil påvirke blodsukkernivået, blant annet:

  • Matens innhold av fett og proteiner
  • Matens innhold av fiber
  • Type karbohydrat
  • Koking og steking
  • Malingsgrad og prosessering
  • Modningsgrad på mat med mye stivelse, for eksempel bananer. En umoden banan kan ha en GI på 30, mot en moden banan med GI rundt 52.

GI sier mer om type karbohydrater enn mengden karbohydrater i en matvare.

Det er også viktig å huske at GI ikke sier noe om alt det andre en matvare består av, og dermed ikke er et mål på om den er sunn eller ikke.

Innholdet av vitaminer og mineraler tas ikke hensyn til, og matvarer med lav GI kan for eksempel inneholde mye fett. Derfor er en samlet vurdering av matvaren også viktig.

Og: Den glykemiske indeksen sier ikke noe om porsjonsstørrelsen eller mengden karbohydrater du faktisk spiser. Da handler det i stedet om glykemisk belastning.

 

Hva er glykemisk belastning?

Siden GI bare sier noe om hvor raskt en fast mengde karbohydrater (50 gram) fordøyes og tas opp, har begrepet glykemisk belastning (GB) blitt innført.

GB finner du ved å gange GI til en matvare med mengden karbohydrater i porsjonen du skal spise. Dermed kommer du nærmere den faktiske blodsukkerbelastningen fra måltidet.

Og det kan være lett å la seg lure.

Et eksempel: Frukt og grønnsaker er en god kilde til viktige vitaminer og mineraler. De har også lite kalorier og høyt fiberinnhold, og de er ofte fettfattige.

Noe frukt og grønnsaker har derimot høy GI, og da er GB ekstra viktig for å vurdere effekten på blodsukkeret.

Vannmelon har en høy GI, på 72, og det kan være lett å tenke at du bør la være å spise vannmelon for å unngå en rask blodsukkerstigning.

Men siden vannmelon har et lavt innhold av karbohydrater (men heller har mye vann) per 100 g, vil det i vannmelonens tilfelle medføre at du må spise over 650 g vannmelon for å få i deg de 50 grammene med karbohydrater som er utgangspunktet for GI-verdien. Når du inntar mindre enn 650 g, vil blodsukkerøkningen være tilsvarende mindre.

Enda tydeligere blir det hvis vi sammenligner vannmelon med popcorn, som også har en GI på 72:

  • Spiser du 100 gram vannmelon, får du i deg 7,6 gram karbohydrater.
    GB = GI x karbohydratmengde: (72x7,6)/100 gram = 5,5
  • Ved å spise 100 gram popcorn, får du i deg ca. 48 g karbohydrater.
    GB = GI x karbohydratmengde: (72x48)/100 gram = 34
  • Den glykemiske belastningen av popcorn er med andre ord mer enn seks ganger så høy som for vannmelon

 

Hvorfor er GB mer presis enn GI?

GB tar hensyn til både GI, matvarens innhold av karbohydrater og mengden av matvaren som inntas.

GB er derfor langt mer interessant, fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret av den mengden mat du faktisk spiser. Men så lenge du velger bare lavglykemiske matvarer, behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid vil være lav.

Her er en nyttig GB-oversikt:

  • Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol, lavkarbobrød, lavkarbomüsli
  • Middels GB: All Bran-frokostblanding, hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is
  • Høy GB: Druesukker, baguett, øl, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade.

Det er også viktig å huske at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret, avhengig av om den spises for seg selv eller som en del av et måltid – og også tilberedelsesmetode.

For eksempel vil gulrøtter spist med fisk og saus ha en lavere GB enn gulrøtter spist alene, og kokt gulrot har høyere GB enn rå gulrot.