Søker du på nettet etter råd om vektnedgang, finner du side opp og side ned med tilsynelatende gode råd om trening som relevant metode: «Tren deg ned i vekt!», «Den beste kondisjonstreningen for vekttap», «Slik trener du for å miste overflødige kilo». Det er en generell oppfatning om at dersom du skal ned i vekt, må du ut og trene. Dette er ikke riktig.
Ikke misforstå, nå. Fysisk aktivitet har en lang rekke godt dokumenterte helseeffekter og bør være en del av livet, til både hverdag og ferie. Men nyere forskning viser at hvis målet er å gå ned i vekt, er det ikke først og fremst økt treningsmengde som er middelet. Du må redusere energimengden.
Viljestyrke og motivasjon
La oss ta et tenkt eksempel: En mann i middelalder, med overvekt plassert rundt magen. Han har kanskje allerede metabolske forstyrrelser, som insulinresistens, og har fått råd av legen om å gå ned i vekt for å redusere risiko for sykdom. Han finner løpeshortsen nederst i en skuff – den sitter som et pølseskinn, men mannen har bestemt seg. Hver dag i to uker drar han ut og løper så svetten siler. Han går på ren viljestyrke og en god porsjon stahet. Men vekten rikker seg ikke. Shortsen er like stram, og etterhvert går det på motivasjonen løs. Mannen kjenner på skuffelse og mislykkethet, og faller tilbake i sofaen, med brus og potetgull. Hva er poenget? Han har jo virkelig prøvd, men det funket ikke.
Dersom to uker med viljestyrke hadde blitt brukt til å registrere matinntaket og passe på at det holdt seg godt under behovet, hadde mannen gått ned i vekt. Og det er ikke urimelig å tro at dette ville skapt motivasjon til å fortsette. Når vekten går ned, blir livet lettere. Kanskje han til og med kunne begynne å mosjonere litt? Ikke med blodsmak i munnen, men av lyst og med glede fordi endringen virket.
Termodynamikkens første lov gjelder fortsatt, og vektnedgang er i prinsippet enkel matematikk: For å gå ned i vekt må du innta færre kalorier enn du forbruker.I flere årtier har det hersket en oppfatning om at det ikke spiller noen rolle hvor energiunderskuddet kommer fra; man kunne spise mindre eller bevege seg mer. Og det er den siste delen her som de siste årene har blitt utfordret, og hvor forskere har kommet til nye og uventede konklusjoner.
Trenger mindre energi enn vi tror
Et viktig punkt har vært å finne ut hvor mye energi som kreves for å holde en kropp i gang. Flere metoder som tidligere har vært brukt til dette, har ikke vært gode nok.
For eksempel har forsøkspersoner måttet oppholde seg i isolerte og begrensede omgivelser, og slike metoder har ikke gitt oss nøyaktig informasjon om energiforbruk i det virkelige liv. Forbedrede metoder har gjort det mulig for forsøkspersoner å leve et normalt liv, samtidig som energiforbruket kan måles helt nøyaktig.
Dette har gitt noen overraskende resultater. Vi mennesker trenger mye mindre energi enn tidligere antatt for å holde oss aktive og friske. Selv personer som lever som jegere og sankere og er i aktivitet store deler av dagen, bruker kun marginalt mer energi enn de som sitter på en kontorstol dag ut og dag inn.
Hva kroppen gjør med energien vi tar inn, er også en viktig faktor her. Fysisk aktivitet står for bare en liten del av energimengden vi forbruker. Det meste går med til å holde kroppen vedlike. Dette kan sammenliknes med husarbeid i hverdagslivet; slike prosesser kalles også «housekeeping» på forskerspråket. Uansett hvordan vi vrir og vender på det, må vi gjøre en viss mengde husarbeid. Slik er det med kroppen også. Bruker vi mye energi på fysisk aktivitet, bruker kroppen mindre energi på vedlikehold.
Er du mye fysisk aktiv, sparer altså kroppen på andre funksjoner. Dette betyr at dersom du spier en sjokolade som gir 300 kilokalorier fordi displayet på en trappemaskin har fortalt deg at du nettopp har svidd av 300 kilokalorier, vil du sitte igjen med et energioverskudd! Kroppen tar seg nemlig ikke «råd til» å brenne av en tilsvarende mengde energi.
All energi som kommer på toppen av forbruket, lagres effektivt som ekstra fett på kroppen. Så lite som 50–100 kilokalorier i overskudd per dag kan gi en vektøkning på 1–3 kilo på et år. Når vi så vet at den gjennomsnittlige amerikaner daglig spiser 500 kilokalorier mer enn for 50 år siden, er det ikke noe merkelig at de har en fedmeepidemi. Det er grunn til å tro at mange nordmenn også spiser mer enn sitt energibehov. For selv om vi ligger noe bedre an enn amerikanerne, har vi også et betydelig overvektsproblem – med alle de følgesykdommer det fører med seg. Vi spiser mer enn vi forbruker, og det er her vi må ha fokus.
Men kan ikke denne kunnskapen bidra til at folk slutter å trene? Forhåpentligvis ikke. Forskningen er klinkende klar: Alle profiterer på fysisk aktivitet.
Er du aktiv, fortsett for all del med det, og har du ennå ikke kommet i gang, er det mange gode grunner til å begynne. Men vektnedgang bør ikke være den eneste motivasjonen for å være fysisk aktiv. Det viktige budskapet her er at det vil være trist dersom du mister motivasjonen for vektnedgang fordi du bruker feil metode. Vi har begrenset med viljestyrke. Skal vi klare å endre vaner, må de nye vanene vise seg å ha en effekt, slik at vi kan få påfyll med motivasjon.
Oppskriften på en vellykket vektnedgang handler altså om mat. Vi må gi bedre råd for vektnedgang, for økt motivasjon vil gi bedre resultater. Er energiinntaket lavere enn energiforbruket, går du ned i vekt, og det er ikke nødvendig med blodsmak i munnen for å oppnå et lettere liv .
Kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22681398
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503