Alder og genetikk er eksempel på slike faktorer som man ikke kan gjøre noe med. Diabetes er en annen, men her har vi heldigvis mulighet til å påvirke en hel del selv. Siden vi på forhånd ikke kan vite hvem som vil bli rammet, er det viktig at hver enkelt tenker på forebygging av hjerte- og karsykdom fra tidlig i livet. Uavhengig av om man har fått påvist diabetes eller andre risikofaktorer, er det derfor lurt å velge en sunn livsstil. Vi skal her se nærmere på hva et hjertevennlig kosthold innebærer.
Det er mange måter å sette sammen kostholdet sitt på som kan virke forebyggende mot hjerte- og karsykdommer. Hovedprinsippet er enkelt: La varierte og sunne matvarer danne basisen til hverdags, og unn deg en utskeielse iblant. Om vi skal gå litt grundigere til verks, kan det være greit å vite at det finnes spesielle kostmønstre som er vist å ha en spesielt gunstig effekt på hjerte- og karsystemet. Middelhavskostholdet er kanskje det mest kjente.
Middelhavskostholdet
Dette er ikke nødvendigvis det gjengse kostholdet til befolkningen rundt Middelhavet i dag, i motsetning til hva det kan høres ut som. Middelhavskostholdet er snarere en betegnelse på den tradisjonelle kostsammensetningen i søreuropeiske land som Hellas og Italia, flere tiår tilbake.
Forskning på forekomst av hjerte- og karsykdommer fra 1950- og 60-tallet viste nemlig at befolkningen her var langt mindre utsatt enn andre steder i Europa. Forskerne ønsket å finne ut mer om hva som lå til grunn for dette. Utallige studier har siden den gang styrket troen på at et kosthold bestående av mye grønnsaker, umettet fett – først og fremst fra olivenolje, nøtter og frø, frukt, korn og belgvekster – lite søtsaker, rødt og bearbeidet kjøtt, samt moderate mengder fisk, sjømat, fjærkre, meieriprodukter og egg, i tillegg til vann og eventuelt litt vin som drikke til måltidene, senker risikoen for hjerte- og karsykdommer.
De offisielle kostrådene
I dag vet vi at middelhavskostholdet som sådan ikke er det eneste svaret på hjertevennlig kost. Det satte imidlertid forskerne på sporet av hva som bør inngå i et slikt kosthold, og denne kostsammensetningen har, sammen med andre helsefremmende kostmønstre, dannet mye av grunnlaget for Helsedirektoratets offisielle kostråd til den norske befolkningen.
I tillegg til at disse rådene bidrar til å forebygge en hel rekke andre sykdommer – og ivareta en god helse for øvrig – kan vi være trygge på at de også er hjertevennlige. Ser du nøye etter, vil du finne en hel del likhetstrekk mellom middelhavskostholdet og de norske kostrådene. Begge fremmer blant annet et hovedsakelig plantebasert kosthold og riktig fettsyresammensetning.
Fett i kosten
Inntak av mettet fett og dets betydning for utvikling av hjerte- og karsykdommer er et hett tema. Dette har vært gjenstand for iherdige diskusjoner blant både fag- og lekfolk i en årrekke – og ennå er nok ikke siste ordet sagt.
Gjeldende anbefaling er at mindre enn 10 % av energien vi får i oss, kommer fra mettet fett. Hvor mye dette utgjør, kommer an på energiinntaket, med er totalt energiinntak på 2000 kcal utgjør 10 energiprosent 22,2 gram. Gjennomsnittsinntak i Norge ligger i dag på 14 E%. Med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdommer er det imidlertid ikke nok å redusere andelen mettet fett. Vi må samtidig tilføre umettet fett som erstatning for det tapte. Mettet fett skal med andre ord byttes ut med umettet fett.
I praksis er det derfor lurt å velge magre meieri- og kjøttprodukter fremfor fete varianter, samtidig som man er bevisst på hyppig bruk av umettede fettkilder, som planteoljer, avokado, nøtter, kjerner, frø og fet fisk. En gylden regel er litt sunt fett til hvert måltid.
Kolesterolsenkende kost
Særlig de som har fått påvist høye kolesterolverdier, gjør lurt i å begrense inntaket sitt av mettet fett, da denne type fett bidrar til å øke kolesterolverdiene ytterligere.
Noen vil måtte begrense mettet fett i kosten til et absolutt minimum på grunn av arvelige tilstander som gir svært høye kolesterolnivåer i blodet. Forhåpentligvis vet du allerede om dette gjelder deg, og du vil ha fått tilbud om behandling og oppfølging i spesialisthelsetjenesten.
Ved forhøyet kolesterol kan det også bli aktuelt å måtte begrense inntaket av kolesterolrike matvarer som egg og kaviar for å få ned verdiene. Disse tiltakene i kombinasjon med et tilstrekkelig fiberinntak – og kanskje daglig inntak av betaglukaner (3 gram) fra havre eller bygg, samt bruk av spesialmargarin tilsatt plantesteroler (2 gram/dag) på brødet – vil normalt gi en betydelig reduksjon i løpet av få uker.
Triglyseridsenkende kost
Har du høye triglyseridverdier, finnes det også et knippe kostholdstiltak du kan forsøke.
Selv om både triglyserider og kolesterol er fettstoffer som sirkulerer rundt i blodet, er man som regel mindre opptatt av fettinntaket ved høye triglyserider enn ved høyt kolesterol. Om triglyseridnivået er svært høyt, anbefales det at alle typer av fett begrenses til et minimum. Ellers er man mer opptatt av karbohydratinntaket, og her er det beste rådet å velge så fiberrik og lav-glykemisk kost som mulig. Dette betyr i praksis at det er bedre å basere kostholdet sitt på mye grønnsaker, bær, fullkorn, belgfrukter og nøtter fremfor matvarer med et høyt innhold av sukker og stivelse – slik som søtsaker, sukkerholdig drikke, vanlig brød, hvit ris og pasta.
I tillegg bør man være svært forsiktig med alkohol og unngå å drikke mer enn 1–2 enheter per gang. I samråd med lege kan det dessuten være aktuelt å prøve ut høydose omega-3-tilskudd i form av 2–4 gram EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) for en periode. Hos noen kan dette bidra til en effektiv senkning av triglyseridnivået, men det kan samtidig gi magebesvær som bivirkning. Vær for øvrig oppmerksom på at kosttilskudd i noen tilfeller kan påvirke effekten av viktige medisiner, og at det derfor er lurt å sjekke med legen først.
Blodtrykksenkende kost
En kostsammensetning som er ansett å være spesielt gunstig for blodtrykket, er den såkalte DASH-dietten. Navnet har den fått fra den første studien som undersøkte det aktuelle kostmønsteret nærmere. Den ble kalt for «Dietary approach to stop hypertension», som ble forkortet til DASH-studien.
I grove trekk minner DASH-dietten mye om middelhavskostholdet og de norske kostrådene. Også her anbefales det å spise rikelig med frukt og grønnsaker, samt fullkorn, magre meieriprodukter, magert kjøtt, fjørfe, fisk, nøtter, frø og belgfrukter. I tillegg fokuseres det på å begrense saltinntaket, samtidig som man bør sørge for å få i seg tilstrekkelige mengder av mineralene kalium, kalsium og magnesium gjennom kosten.
Oppsummering
Den som ønsker å spise hjertevennlig, kommer langt med å følge de offisielle norske kostrådene.
Har du fått påvist spesielle tilstander som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig – som hyperkolesterolemi, hypertensjon eller diabetes – er det i tillegg viktig med spesialisert behandling parallelt, og en lege bør kobles inn for å vurdere behovet for medikamentelle tiltak.
Ellers gjelder det å stumpe røyken dersom dette er aktuelt, sørge for å være regelmessig fysisk aktiv, moderere alkoholinntaket og holde vekta for en helhetlig hjertevennlig livsstil.
Kilder:
Folkehelserapporten https://www.fhi.no/nettpub/hin/
Nasjonal farlig retningslinje for diabetes https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/diabetes
Helsedirektoratet 2009. Kostrapporten https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer-metodologi-og-vitenskapelig-kunnskapsgrunnlag
Kostråd om fett 2017 https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-om-fett-en-oppdatering-og-vurdering-av-kunnskapsgrunnlaget
Kostråd ved høye blodlipider http://nktforfh.no/images/uploads/files/Kosthefte_for_behandling_av_blodlipider_online.pdf
Kostråd ved høye blodlipider http://nktforfh.no/images/uploads/files/Kosthefte_for_behandling_av_blodlipider_online.pdf
Tagney, C.C. & Rosenson, R. (2017). Lipid lowering with diet or dietary supplements. Uptodate.com https://www.uptodate.com/contents/lipid-lowering-with-diet-or-dietary-supplements?source=see_link§ionName=FISH%20OIL%20AND%20OMEGA-3%20FATTY%20ACIDS&anchor=H2#H2
Nasjonal farlig retningslinje for primærforebygging av hjerte- og karsykdom https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/forebygging-av-hjerte-og-karsykdom
Artikkelen først publisert i tidsskriftet diabetes november 2017.