Norge anno 2016
I følge Helsedirektoratet oppfyller mellom 30 og 50 % av den voksne befolkningen i Norge minimumskravet for fysisk aktivitet (Folkehelserapporten 2014). Sammenliknet med tidligere har hverdagsaktiviteten gått ned, mens trening og mosjon øker. Kvinner er mer aktive enn menn, men i barneårene er guttene mer aktive enn jentene. I dag trener sju av ti nordmenn minst én gang i uken, og turer i skog og mark er den foretrukne treningsformen.
Matinntak avhenger av treningsmengde
Hvor mye vi trener, avgjør eventuelle kostholdstilpasninger. Generelt kan man si at jo oftere, mer intensivt og langvarig en person trener, desto mer vil behovet for mer mat, riktig ernæring og hensiktsmessig timing av måltidene øke. Trener vi mindre enn tre ganger i uken, har vi ikke behov for ernæringstilpasninger utover de generelle kost- og næringsstoffanbefalingene.
Begrepet «mosjonist» er bredt og omfatter personer som trener mellom tre og fem ganger i uken, mens en toppidrettsutøver trener opptil to–tre ganger om dagen. I begge tilfeller vil behovet for mat øke, hovedsakelig fordi treningen vi utfører krever mer energi. Trener vi flere ganger om dagen eller har neste treningsøkt under 24 timer etter siste svettedråpe har forlatt pannen, vil timing og optimalisering av væske, karbohydrat og protein være avgjørende for restitusjon og hvordan vi presterer i neste treningsøkt. For hverdagsmosjonisten er dette mindre viktig, da et variert kosthold vil gjøre oss godt nok rustet dersom økten ligger mer enn 24 timer fram i tid.
Hvor mye vi skal spise i løpet av en dag, avhenger av mange faktorer – blant annet alder, kjønn, andel fett- og muskelmasse, sykdom og treningsmengde. Mens idrettsutøveren kanskje har et behov for energi mellom 4.000 og 6.000 kcal per dag, ligger gjennomsnittlig behov i befolkningen på rundt 2.000–2.500 kcal. For å sette ting i kontekst, er det viktig å forstå hvor mye behovet for energi egentlig øker når vi trener. Det er stor forskjell på om vi lever av å trene godt eller om vi trener for å leve godt.
Hvor mye øker egentlig trening vårt behov for energi
La oss si at vi gjennomsnittlig forbrenner 500 kcal på én times trening, og at vi trener en times tid fire ganger i uken. Vi kan midlertid ikke si at vi har økt energiforbruket hver dag med 500 kcal, fordi vi må trekke fra energien som vi hadde brukt dersom vi ikke hadde trent. La oss si at dette gjennomsnittlig er 100 kcal. Da sitter vi igjen med en økning i energiforbruk på 1.600 kcal per uke; noe som tilsvarer rett i overkant av 200 kcal ekstra hver dag – omtrent like mye energi som vi finner i to frukt eller en yoghurt.
En annen viktig faktor vi må ta med i regnestykket, er mengde hverdagsaktivitet. Studier har nemlig vist at mengde hverdagsaktivitet kan gå ned dersom treningsmengden går opp. I en studie av Rosenkilde og kolleger fant man at forsøkspersonene som trente 30 minutter om dagen, gikk ned like mye i vekt og fettmasse som den gruppen som trente 60 minutter om dagen – til tross for at energiinntaket var likt. Dette mysteriet hang sammen med at man så at hverdagsaktiviteten i gruppen som trente minst, var høyere enn i gruppen som trente dobbelt så mye – altså, den økte treningsmengden virket negativt på hverdagsmosjon, og denne gruppen tilbrakte mer tid sofaen.
Små justeringer gir langvarige effekter
La oss gå tilbake til eksempelet over. Forutsatt at vi ikke gjør noen endringer i kostholdet eller i forhold til hverdagsmosjon, vil vi redusere kroppsvekten med gjennomsnittlig ett kilo i måneden dersom vi trener én time fire ganger i uken. Er målet med treningen vektreduksjon, er denne utviklingen særdeles hensiktsmessig. Det er nemlig anbefalt at vektreduksjon skjer langsomt; da mister vi mindre muskelmasse og har større sannsynlighet for å opprettholde den nye vekten på sikt. Kombinerer vi dette med smartere matvarevalg i hverdagen, vil effekten være enda større. Men er vi normalvektige, er det viktig at vi inntar litt mer energi de dagene vi trener eller fordeler dette jevnt utover uken – da unngår vi å bryte ned kroppen og sikrer god progresjon på trening.
Selv om økt mengde trening (antall treningsøkter, intensitet, varighet og treningsform) øker behovet for energi, kan vi imidlertid fastslå at om vi skal spise mer mat avhenger av det overordnede målet. Og i alle tilfeller, uavhengig av om vi er toppidrettsutøvere eller mosjonister, bør vi heve blikket med et fokus på mat som tilsier kvalitet fremfor kvantitet.