6 tips til deg som vil kutte/velge riktige karbohydrater

Det er viktig å ha et kosthold du vil trives med på lang sikt. Det er derfor viktig å velge mat du liker. Her har du noen tips til hvordan du kan kutte/velge riktige karbohydrater.

Av Nina Rye, veileder Diabeteslinjen og Cathrine Solheim Kolve, kostholds- og organisasjonsrådgiver

Send sidens lenke til en venn

Øk mengde og utvalget av grønnsaker

… til alle måltider. Varier med så mange farger som mulig og bruk sesongens råvarer. Alle grønnsaker, kokte som rå, kan brukes i rikelige mengder. Gulrot og kålrot gir en raskere/høyere blodsukkerstigning når de er kokt.

 

Spis rent kjøtt, fisk og skalldyr

… fremfor blandingsprodukter. Du anbefales å spise mer fisk, 2-3 dager per uke, og gjerne fet fisk. Ren fisk, skalldyr, kjøtt og kylling er fri for karbohydrater og rikt på protein. Fisk og skalldyr er gode kilder til omega-3, jod, vitamin D og selen. Du anbefales å begrense mengde rødt kjøtt til 500 g per uke.

 

Spis ofte og lite

… som kan gjøre det enklere og innta mindre karbohydrater per måltid.

 

Lag mat fra bunnen av

… og kutt ut søppelmat. Du får mer kontroll med hva du spiser og det kan bidra til at du får i deg mindre usunn mat. Mye kan lages i stor porsjon en dag og fryses eller spares til et nytt måltid et par dager senere. Bruk f.eks. søndagskvelden til å planlegge ukens måltider og handle deretter.

 

Velg mer belgvekster

…som er en fellesbetegnelse for linser, kikerter, bønner og andre typer erter. Vær oppmerksom på at overkokte og moste belgvekster vil gi en raskere/høyere blodsukkerstigning.

Blant karbohydratholdige matvarer er belgvekster en av matvarene med laveste GI. Mat med lav GI fordøyes langsomt og gir jevn blodsukkerstigning, noe som er positivt for personer med diabetes. Belgvekster har i tillegg et høyt innhold av kostfiber, og er en av faktorene som bidrar til lav GI. Dette bidrar også til at du holder deg mett lenger. Andre positive faktorer ved belgvekster er at de er en god kilde til B-vitaminer, spesielt folat og mineralene jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium. De er også rike på antioksidanter.

 

Erstatt/velg riktige karbohydrater til dagens måltider

omelett, ev. med litt grovt brød
salat med avocado, linser, nøtter og kjerner. Skalldyr, fisk og kylling gjør salaten mer mettende
ekstra grovt brød og knekkebrød som inneholder mye fiber og næringsstoffer
erter, bønner og linser kan erstatte potet, ev. litt fullkornspasta eller naturris
suppe som for- eller hovedrett. Bruk gjerne belgvekster, fisk og grønnsaker
...  nøtter; en håndfull usaltede nøtter daglig anbefales. Kostfiber gir lav GI

 

 Jo flere fargede felt, desto grovere er brødet:

  • Fint brød (ett farget felt): 0-25 % sammalt mel eller hele korn
  • Halvgrovt brød (to fargede felt): 25-50 % sammalt mel eller hele korn
  • Grovt brød (tre fargede felt): 50-75 % sammalt mel eller hele korn
  • Ekstra grovt brød (fire fargede felt): 75-100 % sammalt mel eller hele korn