«Junk food» har fått et nytt navn:

Ultra-prosessert mat. Hva er det egentlig?

Gjør det egentlig noe om vi unner oss litt «junk food» en gang i blant? Nei, det er rom for litt av alt i et balansert kosthold. Men nye studier viser at denne typen mat er det vi spiser mest av i vår del av verden, og Norge er intet unntak.

Av Marit Kolby Zinöcker, ernæringsbiolog og høgskolelektor Bjørknes Høyskole

Foto: Getty Images / dolgachov

Send sidens lenke til en venn

Det vi ofte kaller «junk food», er det ernæringsvitenskapen nå kaller ultra-prosessert mat. Nesten 60% av maten vi kjøper er ultra-prosessert, og halvparten av pengene vi bruker på mat går til slike matvarer. Samtidig peker flere studier på at et høyt inntak av ultra-prosessert mat gir økt risiko for sykdom, og denne sammenhengen ser vi også i det norske kostholdet. For eksempel viser en sprellende fersk studie på fiskeinntak at ultra-prosesserte fiskeprodukter gir økt risiko for metabolsk syndrom, mens ren fisk virker beskyttende.

Forekomsten av fedme og diabetes type 2 er fortsatt på frammarsj globalt. Ingen land har hittil klart å snu utviklingen. Den lille øystaten Vanuatu, der over halvparten av den voksne befolkningen har fedme og en fjerdedel har diabetes type 2, tyr nå til radikale endringer. Den fattige øystaten har ikke råd til å betale for kostbar behandling som dialyse og nyretransplantasjoner. De vil forby import av «junk food» for å få bukt med de fedmerelaterte helseproblemene.

Men det er ikke nødvendig å gå så drastisk til verks som på Vanuatu. Her får du vite mer om prosessering av mat, og du får tips til å spise akkurat passe mye «junk food»:

Så hva er egentlig ultra-prosessert mat?

Ultra-prosessert mat er rene industriprodukter som ikke ligner på råvarene de kommer fra. De består i stor grad av ekstrakter av råvarer (vegetabilske oljer, sukker og stivelse), samt ingredienser framstilt i laboratorier (aromastoffer, smaksforsterkere, fargestoffer og konsistensmidler). De har ofte mange ingredienser som du ikke finner i vanlige kjøkkenskap. Eksempler på slike produkter er brus, energidrikker, kjeks, iskrem, kaker og kakemikser, boller, posesupper og andre poseretter, nudler, potetgull, pommes frites, energibarer, søtede frokostblandinger, frossenpizza, pølser, «nuggets», hamburger- og pølsebrød og godteri.

Prosessert mat har fortsatt mye råvare, men kan være tilsatt salt, sukker, olje og enkelte typer tilsetningsstoffer. De kan være kokt, stekt eller fermentert, gjerne for å øke holdbarheten og bedre smaken. Eksempler på slike matvarer er syltet og hermetisk frukt og grønnsaker, speket og røkt kjøtt og fisk, samt oster og brød.

Minimalt prosessert mat kan blant annet være renset, tørket, malt, varmebehandlet eller fryst, men det blir ikke tilsatt andre stoffer i prosesseringen. Eksempler er frosne bær og grønnsaker, tørket frukt, ris, korn, tørkede belgvekster, nøtter, melk, kaffe, te og kvernet eller frossen fisk og kjøtt.

Uprosessert mat er slik den høstes i naturen. Frukt, frø, blader, røtter, sopp, fisk, kjøtt og egg er eksempler.

Er all prosessering negativt?

Neida, all prosessering er ikke negativt – og i dagens samfunn er vi helt avhengige av noe prosessering av maten. Det er graden av prosessering som avgjør hvor stor plass disse matvarene bør få i kostholdet ditt. Bygg fundamentet i kostholdet ditt på mat som er minst mulig prosessert, for her er matens innhold bevart i størst mulig grad.
Den ultra-prosesserte maten har en ubalansert sammensetning, og det er her begrepet «tomme kalorier» kommer til sin rett. Råvarene blir spedd ut med energirike ingredienser, og næringsverdien blir tilsvarende redusert. I stedet får du mye av det du trenger mindre av – salt, sukker og fett.

Tips til å redusere ultra-prosessert mat i hverdagen

  • Et råvarebasert kosthold er nøkkelen til både å redusere ultra-prosessert mat og å bedre kostholdet. La en stor del av kostholdet bestå av fersk frukt og grønnsaker, bær og nøtter. Mange av disse kan du spise som de er, uten tilberedning.
  • Når vi snakker om prosessering av mat, mener vi det som gjøres av matindustrien. Matlagingen som skjer i hjemmet er ikke et problem – den er faktisk selve løsningen. Lager du maten selv, bevarer du råvarenes kvalitet, næringsverdi og smak og unngår tomme kalorier.
  • Når du kjøper ferdigmat – velg de produktene som har mest mulig råvare. Det som kommer først i ingredienslisten, er det det er mest av i matvaren. Kjøper du for eksempel en fiskekake med 85 % fisk, får du altså mye fisk. Kjøper du en med 40 % fisk, får du mye vann og stivelse i stedet.

Lag «junk-food» selv

Den amerikanske mat-guruen Michael Pollan har i boken Food Rules samlet 64 enkle og effektive råd for hvordan man kan gjøre bedre valg i matveien. Her er vår favoritt:

Råd nummer 39: Spis så mye «junk food» du vil, bare du lager den selv. Det er ikke noe galt i å spise kaker og godteri, hamburger og pommes frites en gang i blant. Men nå som industrien har tatt over matlagingsjobben, har slik mat blitt så billig og lett tilgjengelig at vi spiser dem til hverdags. Hvis du skulle lage pommes frites fra bunnen av, hadde du sannsynligvis gjort det akkurat passe sjelden fordi det er så arbeidskrevende. Så lag dine utskeielser fra bunnen av, og nyt dem med god samvittighet.

Kilder:

Monteiro et al. Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system.

https://www.nytimes.com/2017/02/19/world/asia/junk-food-ban-vanuatu.html

Moubarac et al. Food Classification Systems Based on Food Processing: Significance and Implications for Policies and Actions: A Systematic Literature Review and Assessment

Mendonca et al. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study

Tørris, Molin, Småstuen. Lean Fish Consumption Is Associated with Beneficial Changes in the Metabolic Syndrome Components: A 13-Year Follow-Up Study from the Norwegian Tromsø Study

Solberg, Terragni, Granheim. Ultra-processed food purchases in Norway: a quantitative study on a representative sample of food retailers