Ta kontroll over søtsuget

Kjenner du ofte søtsuget snike seg innpå etter lunsj, middag eller kanskje utover kvelden? Du er ikke alene. Gjennomsnittsnordmannen spiser 27 kg sukker i året, og hver dag bidrar sukker med 13 % av energien i kostholdet. Det er for mye. Heldigvis er det flere ting vi kan gjøre for å ta kontroll over søtsuget.

Av Ida Marie Pedersen - Høyskolelektor i ernæring ved Bjørknes Høyskole

Foto: Srpskicar/Getty Images

Send sidens lenke til en venn

Tenk langsiktig

Glem såkalt «ja-mat» og «nei-mat» eller strikse dietter. Et sunt kosthold bygger på ett enkelt prinsipp: spis variert. I praksis betyr det at alt er «lov», også brus og godteri. I vårt daglige kosthold er det nemlig plass til maksimalt 10 % sukker, noe som tilsvarer 50 gram sukker eller 0,5 liter brus ved et energibehov på 2000 kcal per dag. Utfordringen er å disponere denne «kvoten» på best mulig. Fordelen er at det er opp til deg.

Bevisstgjøring

Første skritt på veien er derfor å bli bevisst på hvilke kilder i kostholdet som inneholder mest sukker. Sukkerholdig væske som brus, saft og nektar er vår største kilde til sukker, og står for 29 % av sukkerinntaket i befolkningen. Deretter følger søtsaker som godteri og sjokolade (21 %), kaker (15 %), frukt, bær og syltetøy (11 %) og meieriprodukter tilsatt sukker (11 %).

Dersom vi for eksempel bytter ut brus med vann eller sukkerfrie varianter reduserer vi sukkerinntaket med 5,5 kg i året. Klarer vi å velge sukkerfri væske halvparten av gangene sparer vi rundt 11 000 kcal i året – som er i overkant av 1,5 kg «rent» fett. Dette er kalorier som vil hjelpe oss ned i vekt hvis vi har behov for det, eller gi plass til matvarer med mer næring som kroppen trenger for å holde seg sunn og frisk.

Sørg for et stabilt blodsukker

Søtsug melder seg hovedsakelig i to situasjoner: rundt en halvtime til en time etter et måltid eller hvis det går lang tid mellom to måltider.

Årsaken til det første tilfellet skyldes at blodsukkeret på vei nedover fra «toppen» vi fikk etter måltidet vi nettopp spiste. Inneholder måltidet mye raske karbohydrater og lite fiber blir denne toppen høy – og konsekvensen blir raskere blodsukkerfall og større søtsug. Sør derfor for å spise etter tallerkenmodellen i alle dagens måltider.

Det andre scenariet skyldes at kroppen sender signaler om vi trenger rask næring, noe vi gjerne opplever som søtsug. Løsningen på denne utfordringen kan ikke understrekes nok: vi skal spise hver tredje til fjerde time. Overholder vi begge disse retningslinjene sørger vi for et mer stabilt blodsukker gjennom dagen, og unngår å havne i like mange situasjoner der vi har «behov» for søte saker. 

Gi deg selv tid til å velge

La oss være ærlig. I dagens overflodssamfunn er det utfordrende å styre unna de søte fristelsene som omgir oss på alle kanter. Det florerer av gode tilbud når du skal ha din vanlige kopp kaffe på kiosken om morgenen, og kaker og søtsaker hører til i ulike sosiale settinger. Mange av oss sliter med å si nei – både fordi det frister, men også fordi vi ikke vil føle oss utenfor. I slike situasjoner er det ett triks som gjelder; vent litt med å ta valget. Si til deg selv eller andre «Det så godt ut, kanskje jeg tar et stykke litt senere». Det er mest utfordrende å si nei akkurat i det øyeblikket du får mulighet til å velge. Klarer du å vente med å forsyne deg kan du ta et mer veloverveid valg, og sannsynligheten for at du styrer unna er mye større.

Planlegg «smeller»

Vi bruker mye tid og energi på å tenke på dagens hovedmåltider, men de fleste av oss planlegger ikke mellommåltidene. Når du opplever at søtsuget sniker seg på gjelder det å ha sunne alternativer tilgjengelig. Det gjelder både hjemme, men også på skole, jobb og når du er ute på tur eller reise. Bruk litt tid neste gang du er på butikken og let etter gode alternativer som du enten kan med deg ut av huset eller i huset. Les på pakningsvedlegg og tenk litt ut av boksen. Frisk frukt, oppskårede grønnsaker, nøtter, bær, energibarer, nøkkelhullsmerkede yoghurtvarianter, pastiller, tyggegummi og sukkerfri væske som saft eller te kan være noen eksempler. Bruk gjerne noen minutter hver kveld til å planlegge neste dags mellommåltider og eventuelle smeller, da sparer du både tid, penger og dagens «sukkerkvote».

Fem praktiske tips i hverdagen

1. Beveg deg etter at du har spist.
Fysisk aktivitet etter et måltid reduserer «sukkertoppen». Gå noen runder rundt kvartalet og la oppvasken stå. Den går ingen steder.

2. Distraher deg selv.
Når du opplever søtsug, gjør det til en vane å utføre noe praktisk før du tar videre stilling til utfordringen. Rydd i kontorskuffen, heng opp vasketøyet, ta noen spensthopp eller send en koselig melding til noen du ikke har snakket med på lenge. Det spiller ingen rolle hva du gjør, så lenge du gjør noe som får deg til å tenke på noe annet.

3. Sørg for å sove nok.
Når vi er trøtte og slitne har opplever mange en sterkere trang til sukker. Prioriter søvn på lik linje med jobb eller skole.

4. Skriv ned alt du spiste og drakk i går.
Når kom søtsuget? Hva spiste du da? Hvor lang tid var det siden siste måltid? Ved å føre dagbok kan vi lære mye om oss selv, og det kan være særlig nyttig dersom vi ønsker å bedre vaner og rutiner.

5. Utfordre en venn eller familiemedlem til å redusere sukkerinntaket sammen med deg.
Sett et konkret mål, og snakk om hvorfor og hvordan dere vil gjøre det. Når man er flere som har det samme målet kan man motivere og inspirere hverandre. Kanskje dere kan gjøre noe hyggelig sammen når dere har nådd målet?

Referanser:
Utviklingen i norsk kosthold 2016. Helsedirektoratet.
Norkost 2010-2011. Helsedirektoratet, 2012.