Tilbehør til inspirasjon

Potetsalat, dressinger, fete sauser og rømme er tilbehør som gir deg mye usunt fett og kalorier. Du trenger ikke kutte ut tilbehøret, men erstatt det med andre alternativer. Spar på fettet, men ikke på smaken:

Av Christine Sande, klinisk ernæringsfysiolog

Send sidens lenke til en venn

Tilbehør

  • Kesam og yoghurt kan brukes som basiser i sauser. Disse kan også tilsettes urter og krydder og brukes som dipp eller tilbehør
  • Lag din egen potetsalat med yoghurt i stedet for majones eller rømme. Kalde poteter er bedre enn varme i forhold til blodsukkerstigning, da noe av karbohydratene blir utilgjengelig når potetene blir kalde.
  • Hjemmelaget guacamole. Se oppskrift her
  • Bytt ut potetsalat med bakte poteter, eller småpoteter som tar mindre tid.

Dipp/dressing:

dipp

Foto: Colourbox

Ta 1 beger med matyoghurt eller kesam. Tilsett ¼ ts salt, ¼ ts pepper og 1 ts sitronsaft. Tilsett hakkede urter eller tørket krydder etter ønske.

Eksempler:

  • Dill, gressløk eller sennep er godt til fisk
  • Provencekrydder, basilikum eller rosmarin til kjøtt
  • Basilikum, koriander eller pesto til kylling

Næringsinnhold hele m/matyoghurt (300 g): 360 kcal, 18 g karbohydrat, 24,3 g fett (hvorav 15,9 g mettet fett), 17,4 g protein, 0 g fiber

Næringsinnhold per 100 g m/matyoghurt: 120 kcal, 6 g karbohydrat, 8,1 g fett (hvorav 5,3 g mettet fett), 5,8 g protein, 0 g fiber

Næringsinnhold hele m/mager kesam (300 g): 222 kcal, 12,9 g karbohydrat, 3 g fett (hvorav 1,8 g mettet fett, 36 g protein, 0 g fiber.

Næringsinnhold per 100 g m/mager kesam: 74 kcal, 4,3 g karbohydrat, 1 g fett (hvorav 0,6 g mettet fett), 12 g protein, 0 g fiber.

Potetsalat med tomatdressing:

Ingredienser:

  • ½ kg kokte poteter i terninger
  • 10 soltørkede tomater i stimler
  • 2 ss frisk timian
  • Dressing:
  • 2 dl cottage cheese,
  • 1 dl skummet kultur melk,
  • 2 ss kaldt vann,
  • 10 soltørkede tomater,
  • 2 ss chilisaus,
  • 1 pt frisk timian,
  • 2 fedd hvitløk

Slik gjør du det:

Kjør dressingen glatt med en stavmikser. Ha i poteter og bland forsiktig. Dryss over finsnittet soltørkede tomater og fersk timian.

Næringsinnhold per 100 g:
125 kcal, 18 g karbohydrat, 5 g fett (hvorav 0,6g mettet fett), 5,4 g protein, 2,2 g fiber

 

Potetsalat med urtedressing:

Ingredienser:

  • 500 g kokte, små poteter
  • 4 kokte egg
  • Dressing:
  • 2 dl lettrømme,
  • 3 ss lettmajones,
  • 1 dl yoghurt naturell,
  • ½ frisk agurk, finhakket,
  • 1 bunt vårløk, finhakket
  • saften av ½ sitron,
  • 2 ss estragon, finhakket,
  • 1 fedd hvitløk

Slik gjør du det:

Bland alle ingrediensene til dressingen. Ha i kokte små nypoteter (eller terninger av store). Server med eggebåter og et dryss av vårløk.

En lett variant av en klassiker. Passer spesielt godt til grillmat og spekemat

Næringsinnhold per 100 g:
116 kcal, 8 g karbohydrat, 6,8 g fett (hvorav 2,8 g mettet fett), 3,7 g protein, 0,7 g fiber

Småpoteter:

Pensle dem med olje, krydre med salt, pepper og urter/krydder, pakk dem i folie og legg dem på grillen.

 

Frukt og grønt

Grønnsaker og frukt passer også godt på grillen.

Kutt grønnsaker og frukt i passelige biter. Kan pensles med olivenolje og krydres etter smak, eller grilles naturelle. Pakk bitene inn i aluminiumsfolie og legg på grillen. Hele sopp, hele sjalottløk, asparges, paprikabiter, tomater, aubergine og squash er bare noen grønnsaker som blir svært gode når de er grillet. Vær klar over at noen grønnsaker (for eksempel gulrot, kålrot og brokkoli) krever litt lenger tid på grillen enn andre (for eksempel paprika, løk, squash).

 

Grillet dessert:

Frukt blir veldig godt etter noen minutter på grillen, og er en fin avslutning på et ellers sunt måltid. Bare fantasien setter grenser: grill for eksempel epleskiver, ananas, melon eller fiken i aluminiumsfolie. Server som det er, eller server med vaniljekesam.

 

Grillet vannmelon med sesamfrø og balsamico

 

Ingredienser

  • ½ stk vannmelon
  • 2 ss sesamfrø
  • 50 g fetaost
  • ½ dl balsamicokrem eller etter smak
  • små blader fra sitronmelisse som pynt

Slik gjør du det:

Skjær vannmelonen opp i skiver - ca. 1 cm. tykke.

Legg vannmelonskivene på grillen og la de ligge til de har fått tydelige grillriller (4-5 minutter på hver side). Pass på at de ikke ligger så lenge at fruktkjøttet "faller sammen" og blir grått.

Anrett skivene på et serveringsfat og strø over smuler av fetaost og sesamfrø.

Sprøyt over balsamicokrem til slutt.

Sødmen i melonen og den litt syrlig-søte balsamicokremen passer utrolig godt sammen.

Næringsinnhold:
330 kcal, 2,7 g karbohydrat, 19,5 g fett (hvorav 8,1 g mettet fett), 11,5 g protein, 2 g fiber

Oppskriften er hentet med tillatelse fra frukt.no

 

Grillet eple- og rabarbrakompott

 

Foto: Frukt.no

Ingredienser

  • 2 stk eple
  • 2 stilk rabarbra
  • 1 ts malt kanel
  • 1 ts sukker eller sukrin
  • 1 ss valnøttolje
  • 8 stk jordbær

Slik gjør du det:

Skrell eplene, fjern kjernehusene og del den i biter. Skjær rabarbraen i ca. 1 cm tykke skiver. Bland med eplebitene og legg det på et stort ark grillfolie. Dryss over kanel og sukrin.

Lukk foliepakken og grill den på direkte varme til eplene er møre - ca. 10 minutter.

Ha gjerne jordbær i på slutten slik at de også blir litt lune.

Næringsinnhold hele oppskriften, med sukrin:
245 kcal, 17,6 g karbohydrater, 9,2 g fett (hvorav 0,8 g mettet fett), 0,8 g protein, 6,5 g fiber

Oppskriften er hentet med tillatelse fra frukt.no (tilpasset av Diabetesforbundet).

 

Grillet lun fruktsalat

 

Foto: Frukt.no

Ingredienser

1 blad aluminiumsfolie
2 stk eple
1 stk mango
1 stk fersken
2 ss brunt sukker eller sukrin gold
1 ss balsamicoeddik
2 ss hakkede valnøttkjerner
½ beger kesam vanilje mager, 0,6 %

Slik gjør du det:

Vask og skjær frukten i grove biter. Ha dem over på et ark aluminiumsfolie.

Tilsett sukrin gold og balsamicoeddik. Pakk inn og grill pakke på direkte varme til frukten er mør.

Server fruktsalaten med hakkede valnøttkjerner og vaniljekesam.

Næringsinnhold hele oppskriften, med sukrin gold:
440 kcal, 50 g karbohydrat, 11,6 g fett (hvorav 1,1 g mettet fett), 17,8 g protein, 6,9 g fiber.

Oppskriften er hentet med tillatelse fra frukt.no (tilpasset av Diabetesforbundet).