Hvordan gjøre hverdagsmaten litt sunnere

Mange av oss synes dagene med endeløse gjøremål og plikter i en fullstappet timeplan er utfordrende. Det er ofte små ting som skal til for å hverdagene litt bedre, og hverdagskosten er intet unntak.

Av Ida Marie Pedersen, Cand. Scient. Human Ernæring og høyskolelektor i ernæring ved Bjørknes Høyskole

Foto: Getty Images

Send sidens lenke til en venn

«Bytt ut» i stedet for «kutt ut»

Maten vi lager og spiser i hverdagene er ofte preget av vaner og rutiner. Det kan være gull verdt for å spare tid og grubling, men mange av oss kan ha stor nytte av å utfordre «autopiloten» når det kommer til matvarevalg. Hemmeligheten til en litt sunnere hverdagskost ligger i de små endringene. Kort sagt betyr det at vi kan «bytte ut» i stedet for å «kutte ut». 

I denne artikkelen gir vi deg konkrete tips til hvordan du kan gjøre hverdagsmaten litt sunnere med utgangspunkt i 3 fokusområder; mer fiber, mindre mettet fett og nok protein til hvert måltid. 

Mer fiber i kosten

Du har sikkert hørt det før; fiber er viktig for både kropp og helse. Fiber gir blant annet en bedre fordøyelse, styrker immunforsvaret, øker metthetsfølelsen og stabiliserer blodsukkeret, der sistnevnte er særlig viktig for personer med diabetes.

Gjennomsnittsnordmannen spiser likevel mindre fiber enn anbefalt mengde på 25-35 gram per dag, og når det gjelder fiberinntaket har mange av oss mye å hente.

Fiber finnes i en rekke matvarer som blant annet grovt brød og kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær – altså matvarer som kan og burde inngå til et hvert måltid i løpet av dagen. Det er ikke mye som skal til; dagsbehovet dekkes ved at vi spiser 5 porsjoner frukt og grønt om dagen, samt 2-3 måltider med grove brød og kornprodukter. For å øke fiberinntaket i kosten kan du:

Bytte ut Med Hvorfor
Frokostblandinger uten nøkkelhullsmerket  Frokostblandinger med nøkkelhull Nøkkelhullsmerkede produkter er de sunneste innenfor sin produktkategori, og inneholder mindre mettet fett, salt og sukker, samt mer fiber enn tilsvarende produkter. Hvis du har ekstra tid og overskudd kan det også anbefales å lage egen fiberrike frokostblanding, se oppskrift her.
Fine og halvgrove brød og rundstykker med 1/4 og 2/4 kakestykker på brødskalaen Grovere brød og rundstykker med 3/4 og 4/4 kakestykker på brødskalaen Brødskalaen er et praktisk og flott verktøy som vi burde se etter og bruke aktivt når vi kjøper brød og kornprodukter. Velg de produktene med mest mulig full «kake». 
Hvit ris og vanlig pasta til lunsj og middag Fullkornsris og fullkornspasta til lunsj og middag Begynn gjerne i det små, og bruk 50/50 dersom du er vant med hvit ris eller vanlig pasta. Fiberinntaket øker, og du får i deg flere viktige næringsstoffer. 
Brød og rundstykker Grove knekkebrød Knekkebrød har gjerne mer fiber enn brød pr 100 gram. Dessuten inneholder ofte knekkebrød mindre energi enn brød, som kan være hensiktsmessig dersom man ønsker å gå ned i vekt. Egne knekkebrød kan du også enkelt lage selv, se oppskrift her.
En andel av middagstilbehøret  Grove grønnsaker som for eksempel gulrot, blomkål, brokkoli og kålrabi Grove grønnsaker er grønnsaker med ekstra mye tyggemotstand. Hvis du inntar 3 porsjoner grove grønnsaker er rundt 1/3 av dagsbehovet for fiber dekket.
Juice Frukt i sin opprinnelige tilstand Desto mindre bearbeidet frukten og grønnsakene er (juice eller mos), jo mer fiber. Husk minst 2 frukt om dagen!

 

Redusere mengden mettet fett

Et høyt inntak av mettet fett i kosten er satt i sammenheng med høyere kolesterol og økt risiko for hjerte- og karsykdom. Fordi diabetes generelt disponerer til økt risiko for hjerte- og karsykdom, er et moderat inntak av mettet fett i kosten særlig viktig for personer med diabetes. 

Matvarer med mye mettet fett inkluderer blant annet animalske matvarer som bearbeidet kjøtt og blandingsprodukter, helfete melk- og meieriprodukter som ost og smør, samt snacks og godteri. Det er forholdsvis «enkelt» å spise for mye mettet fett.

Anbefalt inntak mettet fett i kosten er maks 10 %, som kanskje høres mye ut – men overraskende små mengder skal til for å overskride denne grensen i praksis. Dersom vi har energibehov på 2000 kcal er mettet fett-kvota nådd ved omtrent 3,5 grillpølser, ½ halv pizza Grandiosa eller 4 brødskiver med smør, ost og salami.

Det er derfor viktig å spare på det mettede fettet der vi kan. Enkle tips til å redusere inntaket av mettet fett i kosten er å:

Bytte ut Med Hvorfor
Pålegg av bearbeidet kjøtt som salami, spekemat og pølse Magrere påleggsvarianter som kokt skinke, kylling og kalkun Mindre bearbeidet pålegg inneholder mindre mettet fett.
Helfete majonesbaserte påleggsvarianter som for eksempel reke- og kyllingsalater  Lettere varianter eller bruk mindre og øk mengden magert pålegg på toppen Mindre mettet fett i lettvarianter, og økt mengde protein dersom du øker mengden av magert pålegg.
Kjøttdeig  Karbonadedeig  Spiser du 150 gram kjøttdeig 2-3 ganger i uken sparer du 35 gram mettet fett på å bytte til karbonadedeig i uken. På ett år tilsvarer det over 16 000 kalorier (!).
Helfete melk- og meieriprodukter Magrere melk- og meieriprodukter Husk at det tar tid å venne seg til nye smaker, så hvis du bruker seterrømme kan det være lurt å bytte ut med lettrømme, og deretter ekstra lett rømme og videre til kesam. Hvis du for eksempel bytter ut et par skiver helfet ost til en magrere variant som cottage cheese sparer du årlig 1,3 kilo mettet fett. Små skritt, store endringer!

 

Sørge for nok protein til hvert måltid

Vi nordmenn inntar generelt mer enn nok protein i kosten enn anbefalt, men enkelte måltider i løpet av dagens har store forbedringsmuligheter. Dette gjelder særlig frokost, kveldsmat og mellommåltider. Nok protein i måltidet sørger for økt metthetsfølelse og et mer stabilt blodsukker, særlig dersom måltidet inneholder mange «raske» karbohydrater.

I tillegg er nok protein til hvert måltid særlig viktig når vi trener, eller dersom vi ønsker å gå ned i vekt men samtidig beholde mest mulig muskelmasse. Hvert måltid bør inneholde rundt 20-25 gram protein, noe du blant annet får i deg hvis du spiser 2-3 egg, 100 gram magert kjøtt, 200 gram linser eller bønner, 2 dl cottage cheese eller drikker 5 dl melk. 

Kombiner ulike matvarer med et høyt proteininnhold til hvert måltid, og la deg inspirere til å øke proteininntaket til de ulike måltidene ved å:

Bytte ut Med Hvorfor
Noe av frokostblandingen Cottage cheese eller mager yoghurt/kesam Tilfører mer protein i frokostmåltidet og holder deg mett lenger.
Proteinfattig brødpålegg som majonesbaserte salater og syltetøy Magert pålegg av fisk, fjærkre og kjøtt, egg og mager ost Proteinfattig pålegg inneholder gjerne raske karbohydrater og/eller mye fett. Legg gjerne dobbel mengde av magert pålegg på brødskiven. 
Vanlig pasta, hvit ris og poteter til lunsj og middag Linser, bønner og belgvekster Du øker både inntaket av proteiner og viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Noe av melet i pizza, vafler, pannekaker og matmuffins Bønner, linser og belgvekster Baksten blir mer næringsrik og det høyere proteininntaket sikrer bedre metthetsfølelse og et mer stabilt blodsukker.
Saft, brus og nektar Mager melk, drikkeyoghurt og kulturmelk Saft, brus og nektar inneholder minimalt med viktige næringsstoffer utenom raske karbohydrater. Magre meieriprodukter er en god kilde til protein og viktige næringsstoffer som jod og B-vitaminer. 
Fint og halvgrovt brød, vafler og pannekaker til rødmåltid og som tilbehør  Mer proteinrike varianter Brød, vafler og pannekaker kan «pimpes opp» med linser, bønner, belgvekster, cottage cheese, kulturmelk og andre proteinrike matvarer. 

 

For flere tips, les også syv tips til en sunnere hverdag og sunnere alternativer.