Det finnes mange grunner til at man ikke har tid til å trene hver dag, og kanskje heller ikke hver uke. Jeg har ikke telling over hvor mange måneder jeg har vært støttemedlem hos ulike treningssentre og -studioer fordi «livet skjer». Noen dager tar jobben mer tid av dagen enn forventet, andre dager må vi rekke å kjøre bilen på sjekk, vi skal til tannlegen, hente barn på fotballtrening, ut å kjøpe den bursdagspresangen før helga og endelig rekke den kaffen med hu venninna vi ikke har greid å få til et eneste møte med det siste halvåret, men som bare bor en 20 minutters busstur unna. Hverdagen er travel nok, og helgene kan jo fort være planlagt i uker fremover (i hvert fall for min del). Og vi vet jo egentlig hvor viktig det er for både kropp og sinn å holde seg i aktivitet, gjør vi ikke?
Jeg har et ønske om at vi skal bli bedre på å flytte fokuset til de små tingene. Gjøre små justeringer i hverdagen som til sammen utgjør noe større. Vi trenger ikke nødvendigvis slå i hjel en time i strekk, men vi kan jo optimalisere tiden vi har mens vi for eksempel står ved kaffemaskina og venter, eller gjøre et godt valg ved hvordan vi kommer oss til jobb eller til leiligheten i tredje etasje?
I denne utgaven har jeg samlet fem enkle øvelser som trener ulike deler av kroppen. Jeg har bakt inn balanse, de største muskelgruppene våre og en liten pulsøvelse. Øvelsene denne gangen skal være så lett å gjennomføre, at du faktisk kan ta den telefonen til broren din, eller venninna i en annen by samtidig. Effektivt, og kanskje litt mer motiverende å få gjennomført begge deler?
1. Utfall med rotasjon
(1 min)
Du trener: Lår- og setemuskulatur, balanse, mobilitet i rygg og bryst.
Slik gjør du: Start med samlede bein. Sett det ene beinet bak deg og «sett deg» i steget. Armene løftes opp, roteres mot det forreste beinet og tilbake igjen. Jobb med rett rygg i hele øvelsen. Kom tilbake til stående og gjør det samme på motsatt bein.
2. «Good mornings»
(30 sek)
Du trener: Ryggmuskulatur, holdning.
Slik gjør du: Sett hendene i hofta eller bak hodet. Tanken er at skulderbladene trekkes sammen gjennom hele øvelsen for å oppnå en rett rygg. Ha en liten knekk i knærne og len deg så langt frem du greier. Hold i noen sekunder og kom opp igjen. Gjenta.
3. Båten
(Statisk, 30 sek)
Du trener: Kjernemuskulatur, balanse.
Slik gjør du: Sitt på rumpa og løft beina en smule opp fra bakken. Strekk ut armene foran deg. Jo mer du lener deg bak og strekker ut beina, jo tyngre vil det være. Her må du finne din versjon og samtidig holde balansen.
Lettere alternativ: sett føttene ned i bakken og juster overkroppen så langt bak at du kjenner det tar godt i magemuskulaturen.
4. Hælspark
(30 sek)
Du trener: Puls, rytme.
Slik gjør du: Løp på stedet og spark hælene i rumpa. Her justerer du tempo etter behov, men tanken er at vi skal opp i puls.
Lettere alternativ: Gå med litt bredere bein fra side til side mens du sparker hælene opp bak deg. Finn en god rytme å jobbe i.
5. Stående pushups
(30 sek)
Du trener: Skuldre, brystmuskulatur.
Slik gjør du: Finn en vinduskarm, ev. en vegg som du setter hendene på. Kroppen skal være rett fra bein til skuldre. Senk deg ned til brystet nesten rører karmen for så å skyve deg opp igjen.
