Sunn mat, sunn kropp og sunt hode:

10 tips til en god helg

God helg, da dere! Selv om koronasmitten truer og holder oss mer hjemme enn vanlig, skal vi fortsatt tenke på formen, hodet og kostholdet. Her er ti gode tips.

Av Ragnhild Gjevre, kostholdsrådgiver, Tore Amundøy, organiasjonsrådgiver, Kristin Øygard, treningsrådgiver og Jon Haug, psykolog

HELGETIPS: Nå er det viktig å holde på gode rutiner og være positiv. Treningsekspert Kristin Øygard gir deg gode treningstips i denne artikkelen, som også inneholder tips om sunn kosemat og mat for gode tanker.

Foto: Getty Images og Diabetesforbundet

Send sidens lenke til en venn

MAT

Klart vi skal kose oss litt i helga! Her har vi samlet oppskrifter på kosemat. Vi har også hatt i bakhodet at ingrediensene skal være vanlige ting som mange har i skapet. Dermed trenger du kanskje ikke ta en tur i butikken engang? 

1. Vafler og pannekaker

Vafler og pannekaker kan du lage av nesten hva som helst. Som regel bruker vi mel, egg, smør eller olje og noe søtt. Men mangler du noe av dette, er det lov å være kreativ.

Gjør dem sunnere: 

  • Bruk grovt mel eller havregryn.
  • Bruk en most banan som søtning.
  • Du kan også mose kokte grønnsaker og blande i røra.
  • Har du kikerter? De kan du male til mel. Kikertmel gir litt mer blodsukkervennlige vafler eller pannekaker.

Prøv en av disse oppskriftene:

2. Supper og gryteretter

Du trenger bare litt løk og en boks hakkede tomater, så har du et perfekt utgangspunkt for en suppe eller en deilig gryterett. Tilsett grønnsaker og kjøtt, og smak til med krydder.

Gjør den sunnere:

  • Tøm grønnsakskuffen, kutt opp det du har og kast det oppi!
  • Vil du gjøre det enkelt, kan du bruke en ferdigpose som base. Bare tilsett litt ekstra grønnsaker og kjøtt eller fisk, så blir måltidet enda sunnere.

Prøv en av disse oppskriftene:

3. Hjemmelaget is

Om du vil ha noe å kose deg litt ekstra med kan du til og med lage isen din selv. Bruk yoghurt eller kesam. Om du ikke har det hjemme, kan du bruke melk eller vann i stedet. Du kan smake den til med syltetøy, juice eller sjokolade. Fordel i porsjonsformer eller frys i en stor boks. 

Gjør den sunnere:

  • Smaksett med frosne bær, sukkerfri saft, kakaopulver eller nøtter.
  • Vil du ha det søtere? Bruk sukrin eller annet søtstoff.

Prøv en av disse oppskriftene:

 

TRENING

Å tilbringe ekstra tid hjemme, påvirker oss på ulike måter. Noen blir kanskje ekstra motivert for å komme seg ut eller røre på seg etter en lang dag med hjemmekontor. Andre blir kanskje sløvere av å være så mye hjemme. Uansett hva som gjelder deg, har vi tips til deg. 

Visste du at trening stimulerer endorfinproduksjonsen i hjernen? Endorfiner gjør deg gladere. Kom igjen, rør på deg - bestem deg og bare gjør det! Du angrer aldri! 

 

1. Gå en godt planlagt tur

Ikke alle kan gå ut nå, men hvis du kan, er dette en fin og enkel form for fysisk aktivitet. Du får frisk luft - og det er også godt for hodet.

Våre tips:

  • Følg offentlige råd for å redusere smittefare, hold avstand til andre og ha god hygiene.
  • Ta på deg gode sko og klær som er tilpasset både været og tempo som du vil holde.
  • Gå i et tempo slik at du blir varm og hold gjerne på i minst 30 minutter
  • Trenger du å øke underholdningsverdien til en tur på egenhånd, last ned podcast, lydbok eller musikk på telefonen din og plugg inn proppene

Sjekk ut videoen: 

 


 2. Prøv hjemmetreningsprogrammet vårt

Diabetesforbundets treningsekspert har laget denne videoen for deg som vil trene hjemme i stua. Denne 30 minutters økten består av oppvarming, styrke, kondisjon og en avslutning.

Styrke- og kondisjonsdelen har intervaller med 10 øvelser som repeteres i 3 runder.

Du bestemmer selv hvor hardt du vil ta i.

Gjør øvelsene tyngre:

  • Bruk en tung bok som vekt, fylte flasker eller handlenett fylt med stæsj. Her er det bare å bruke fantasien.

Sjekk ut videoen: 


 

3. Prøv treningsappen vår

Visste du at Diabetesforbundet har utviklet en egen treningsapp som heter Styrk! Den er gratis og finnes for både Android og iPhone. 

Appen viser ulike styrkeøvelser som trener de store muskelgruppene i kroppen. Den finnes på både norsk, engelsk, polsk, fransk, spansk og nordsamisk.

 

Last ned for Android her Last ned for iPhone eller iPad her

 

 Sjekk ut videoen:

 

PSYKE

Mange sliter nok med ulike følelser i denne uvanlige tiden vi går gjennom. Her er psykolog Jon Haugs beste råd for å takle krisen. Ett av dem er til og med et praktisk smittevernråd.

1. Vær åpen og nysgjerrig på deg selv

Hvordan tenker jeg, hvordan har jeg det følelsesmessig? Hva tenker jeg om det jeg står oppi? Hva mangler jeg kunnskap om?

Vær åpen og nysgjerrig på hvordan du selv har det – det gjør at du lettere kan treffe riktige tiltak i forhold til deg selv og andre. Vær oppmerksom på hvordan du omgås deg selv og andre i denne situasjonen. 

2. Hold fast i kontrollen

Den beste måten å opprettholde følelsen av kontroll på, er ved å gjennomføre dine kjente daglige rutiner og vaner. Hver gang det er du selv som bestemmer hva du skal gjøre, forteller du deg selv at du har kontroll over det som skjer.

3. Forsøk å komme ut av en alene-situasjon

Del tanker, følelser og reaksjoner med andre. Selv om du må gjøre det på telefon eller på skype, eller på en meters avstand, så er også det en form for kontakt. Man kan smile, nikke og hilse på hverandre selv om det er en meter mellom.

Jeg har merket at folk hilser på hverandre på en annen måte når de møter på hverandre i skogen eller på turstier – vi viser hverandre en form for solidaritet. Vi er åpne for å ta imot hverandres bekymringer og behov – dette er egentlig en fantastisk oppmuntrende side ved situasjonen.

4. Vær nøye med hvor du plasserer hendene dine

I løpet av en time berører du ansiktet ditt 25 ganger. Da er du i kontakt med munn, nese, ører – åpninger hvor viruset kan komme inn. Har du vært i kontakt med en smittekilde, kan dette overføres til ansiktet. Dette er et innarbeidet mønster, så prøv å være oppmerksom på dette.

Et veldig konkret råd er derfor: Stopp hånden din!

 

Få svar på spørsmål om korona her

Hvem kontakter jeg?

For spørsmål om diabetes og koronavirus: 

Kontakt Diabeteslinjen på nett eller på telefon 815 21 948 hverdager 09-18, lørdager og søndager 10-16 (utvidet tilbud).

Hvis du tror du er smittet, eller du er blitt syk: 
Ring fastlegen din. Hvis du ikke kommer i kontakt med fastlegen, ring legevakten på 116117. Ikke møt opp på legekontor eller legevakt. Ved akutt fare for liv og helse, ring 113.

Generell informasjon om koronavirus: 
Du finner alltid oppdatert informasjon om koronavirus på fhi.no og helsenorge.no.