Hovedforskjellen på langsomme/grove karbohydrater og raske/fine karbohydrater er innholdet av fiber. Fiber finnes naturlig i flere matvarer, som kornprodukter, frukt, grønnsaker, belgvekster, fullkornsris, nøtter og frø. En ulempe med bearbeidet mat er at i visse produkter blir hovedandelen av fiberet fjernet fra matvaren. Det samme skjer dessverre med de fleste av vitaminene og mineralene, da de befinner seg i samme område som fiberet. Hvetemel er et eksempel på et slikt bearbeidet produkt. Når vi bruker hvetemel som hovedingrediens i brød, rundstykker, pasta og pizzabunn, så inneholder disse derfor lite fiber. Ved bruk av grovt mel derimot, er hele kornet med i sluttproduktet, inkludert fiberet.
Hvorfor spiller dette en rolle for blodsukkeret? La oss følge fiberet gjennom fordøyelseskanalen for å forstå hva slags effekt det har. Jeg bruker grovbrød og loff som eksempel underveis, hvor grovbrødet er eksempelet på matvare med fiber og loff er eksempel på matvare med lite fiber.
Munnen
Allerede her vil det påvirke fordøyelsen om du spiser en grovbrødskive eller en loffskive. Du bruker lenger tid på å spise en bit med grovbrød enn loff. Fiberet gjør at du må tygge lenger for å bryte maten ned i mindre biter. Derfor vil du bruke lenger tid på å spise en hel skive og maten kommer saktere ned til magen. Effekt: lavere blodsukkerstigning!
Magesekken
Her vil fiberet vil svelle opp og «ta plass» i magen, slik at man føler seg mett raskere og derfor spiser mindre. Mindre mengde mat = lavere blodsukkerstigning. I tillegg vil fiberet ha samme effekt her som i munnen – ting tar lenger tid, maten fordøyes langsommere, og sendes saktere over i tarmen. Effekt: lavere blodsukkerstigning!
Tarm
Prosessen i munn og mage gjør at tarmen får mindre mengde mat av gangen «overført» fra magen. Magen jobber lenger med maten før den kan sende det videre til tarmen for opptak over i blodet. Spiser du fiberfattig mat som loff eller flytende mat/drikke, vil maten komme raskt over i tarmen og gå raskt over i blodet. Spiser du derimot mat som er rik på fiber, kommer maten i små mengder som sendes videre til blodet i mindre mengder av gangen. Effekt: lavere blodsukkerstigning!
Det er med andre ord ikke mengden karbohydrater det kommer an på. Du kan spise like mange karbohydrater fra grovbrød og loff. Men når du spiser en skive grovbrød med mye fiber, så får du mindre blodsukkerstigning enn når du spiser en skive loff.
Pålegg hjelper til
Om du i tillegg har godt med pålegg på, vil du kunne merke positiv effekt på blodsukkeret. Fett og protein fra pålegget har samme «forsinkende» effekt i fordøyelsessystemet som fiber. Bruk også gjerne litt grønnsaker til pynt, slik at du får enda mer fiber fra grønnsakene.
Fiber har ikke bare positiv effekt på blodsukkeret. Fiber reduserer risikoen for tarmkreft, det gir lavere kolesterol/bedring av hjertehelse, lavere nivå av triglyserider og god tarmflora.