Og du har sikkert hørt det før: Vi burde spise mye mer belgvekster. Kanskje har du til og med gått til innkjøp av en pose med tørkede linser eller kikerter, men så ble det liksom aldri noe mer av det? Kanskje belgvekster ennå ikke har fått en sentral rolle i kostholdet ditt? Akkurat nå er det helt perfekte tidspunktet for å gjøre noe med nettopp det.
FN har nemlig utnevnt 2016 til belgvekstenes år (IYP - International Year of Pulses) og målet er å øke både bevisstheten om og bruken av disse matvarene. Det er mange gode grunner til at belgvekster burde få mer plass og anerkjennelse som matvare. Og siden det fortsatt er mange dager igjen av året, er det fortsatt mulig å gjøre 2016 til det året da du for alvor tok i bruk belgvekster. Vi gir deg noen gode grunner, og viser deg hvordan.
Fem gode grunner til å spise mye mer belgvekster:
1. Mye næring og lite energi
Belgvekster er svært gode kilder til protein, fiber, mineraler og enkelte vitaminer, samtidig som de har lavt energiinnhold. Linser er en av de virkelig gode vegetabilske kildene til jern, og inneholder faktisk mer jern pr. 100 gram enn flere typer kjøtt.
2. Bedre blodsukkerregulering
Belgvekster er spesielt gunstige ved diabetes type 2, da de bedrer reguleringen av blodsukkeret. Dette skyldes at en del av stivelsen i belgvekster foreligger som resistent stivelse. Denne brytes ikke ned til glukose i tynntarmen, slik andre typer stivelse gjør. Den passerer i stedet ufordøyd til tykktarmen, hvor den blir næring for gunstige bakterier og i stedet bidrar til en sunn tarmflora. Dermed vil mat fra belgvekster gi en lavere blodsukkerstigning enn andre typer stivelsesrike, vegetabilske matvarer. En studie sammenlignet pasienter med diabetes type 2 som gikk over til et mer plantebasert kosthold. Den gruppen som fikk mye belgvekster blant sine matvarer, hadde lavere fastende insulin og glukose og også en bedre fettprofil i blodet enn den andre gruppen.
3. Valuta for pengene
Belgvekster er rene røverkjøp. Enten du kjøper dem tørket eller ferdig kokt, er de svært billige, og sammensetningen av næringsstoffer er en ernæringsmessig jackpot. Det høye innholdet av protein og fiber, samt den resistente stivelsen, er alle faktorer som bidrar til at du blir mett og holder deg mett lenge. Belgvekster er dermed et svært rimelig alternativ til andre proteinkilder i kosten. Studier har vist at man blir like mett av et måltid basert på belgvekster som av et kjøttbasert måltid.
4. Fokus på miljø
Belgvekster kan sies å være selve fundamentet i bærekraftig matproduksjon – hvis vi spiser dem selv! Vi er nå smertelig klar over hvordan soyaproduksjon til dyrefôr fører til nedhugging av regnskog i tropiske områder, og hvordan produksjon av kjøtt basert på slikt kraftfôr skaper miljøproblemer. Dersom vi i større grad bruker belgvekster til menneskemat, utnytter vi verdens ressurser på en bedre måte, og vi sparer miljøet for ødeleggelse.
5. Kjapp og enkel tilberedning
Belgvekster er lettvint og praktisk å bruke i matlaging. Det aller enkleste er å kjøpe dem ferdig kokt på boks, da trenger de bare skylling før de tilsettes til maten. Linser trenger bare å skylles før koking, men skal du koke tørkede varianter av bønner og erter, må disse bløtlegges først.
Så langt bare fordeler. Er det noen ulemper? De fleste har vel opplevd å få luft i magen etter å ha spist belgvekster. Dette skyldes nettopp den resistente stivelsen og hvordan den påvirker bakteriefloraen i tarmen. Den gode nyheten er at dersom du introduserer mer belgvekster i kosten din, vil dette gradvis gå over. Det er smart å gå gradvis til verks – og sakte øke inntaket ved å bruke litt og litt belgvekster til flere og flere måltider. Etter hvert som tarmfloraen justerer seg til de nye matvarene, vil du kunne øke mengden uten å oppleve ubehag.
Så hvordan gjøre dette i praksis?
- Begynn med frokosten, og gjør hummus til et av dine faste innslag på påleggsfronten. Prøv noe så enkelt som grovt brød med hummus og agurk – en smakfull, mettende og sunn start på dagen!
- Hva med å tilsette en halv boks ferdigkokte bønner eller kikerter til lunsjsalaten. Da øker du næringsinnholdet betraktelig, og du blir god og mett og holder deg mett lenger.
- Blir det misnøye om det ikke er kjøtt på bordet til middag? Prøv en gradvis tilnærming. Chili con carne er en smakfull matrett som benytter både bønner og kjøtt, og som passer for både store og små. Etter hvert som du blir vant til det, kan du øke mengden bønner og kanskje gå over til en helt kjøttfri versjon. Den fungerer også like godt uten kjøtt (Chili sin carne).
- Hvis du ikke ennå har oppdaget de frosne, grønne soyabønnene, med eller uten belg, som ligger i frysedisken, har du noe godt i vente. Bruk dem i salater, supper, gryteretter eller i risotto. Grønne soyabønner i belg, bedre kjent som edamame, er nydelig som kveldskos eller som mellommåltid.
- Et smart triks er å legge belgvekstene i vann når du går hjemmefra på morgenen, så er de klare til koking på ettermiddagen. Du kan også koke dem på forhånd, og ha dem klare i porsjoner i kjøleskapet eller i fryseren for mer langvarig oppbevaring. Erter og grønne soyabønner finnes ferdig kokt i frysedisken. Slik kan du alltid ha flotte råvarer tilgjengelig uten at de blir dårlige.