"Fem om dagen" med diabetes

Man kan fint spise frukt selv om man har diabetes. Et lurt triks er å kombinere frukt og bær med nøtter. Da blir blodsukkerstigningen mindre.

Av Christine Toft, klinisk ernæringsfysiolog

Fem om dagen
Foto: Getty Images (alle foto)

Send sidens lenke til en venn

Den berømte «fem om dagen» er Helsedirektoratets anbefaling om å spise fem porsjoner med frukt, bær og grønnsaker, hver eneste dag. I Danmark har anbefalingen økt til «seks om dagen», noe som vitner om betydningen av nok inntak av frukt og grønt for god helse. Flere med diabetes er usikre på om denne anbefalingen også gjelder for dem, da mange vet at spesielt frukt er en kilde til raske karbohydrater. Det er riktig, men likevel vil frukt og grønt gi oss mange verdifulle næringsstoffer som er like viktig å få i seg, også for dem med diabetes. Men, det kan lønne seg å være ekstra påpasselig, for å unngå at blodsukkeret stiger uønsket raskt og høyt. En porsjon er omtrentlig det du har plass til i en håndflate, altså ett eple, en pære, en håndfull blåbær eller en håndfull med brokkoli-topper.

Nyttig å vite

  • Enkelte frukttyper inneholder litt mer sukker enn andre. Disse bør man unngå eller begrense inntaket av. Dette gjelder spesielt banan, mango, papaya og druer.
  • Det anbefales å spise frukt og grønt hel og så lite bearbeidet som mulig. Du kan gjerne koke grønnsaker til middag og kutte et eple i båter, men spis hel frukt/grønnsaker i stedet for produkter av frukt/grønt, slik som juice og smoothie. Her vil noe av fiberet gå tapt. Dessuten går flytende næring mye raskere over i blodet og fører til høyere blodsukkerstigning enn mat du må tygge og magen bearbeide.
  • Jo mer moden en frukt/grønnsak er, jo mer vil den påvirke blodsukkeret.
  • Av de fem anbefalte daglige porsjonene, så bør minimum tre være grønnsaker. Spis gjerne bær fremfor frukt. Både grønnsaker og bær gir mindre karbohydrater enn frukt.
  • Mengden du spiser er mest avgjørende for blodsukkerstigningen. Fordel derfor porsjonene utover dagen. Om du er veldig ømfintlig og reagerer raskt på inntak av karbohydrater, del porsjonene opp, f.eks. del ett eple i to og spis det i to omganger.
  • Unngå å spise frukt alene, ha alltid en andel med fett og protein i samme måltid (f.eks. nøtter om du spiser frukt som mellommåltid).
  • Spis etter regnbuen – ulik farge gir ulike næringsstoffer!

Slik får du i deg fem om dagen
Disse menyforslagene inkluderer frukt og grønt som en del av måltidene.

Frokost:

  • Naturell yoghurt med havregryn og en håndfull bær.
  • Brødskiver/knekkebrød med lettmargarin og pålegg. Pynt brødskivene med agurk, paprika og tomat, eller ha dette som litt snacks ved siden av.
  • Omelett eller eggerøre med hakket paprika, purreløk/vårløk + stekte tomater.
  • Bruk avokado som pålegg på brødskiven, enten alene eller sammen med egg, ost, skinke, spekeskinke eller annet du liker.
  • Havregrøt med revet pære eller eple, gjerne med 1-2 ss cottage cheese og litt blåbær

Mellommåltid:

  • En gulrot, ett eple, noen biter kålrabi, en håndfull bær e.l. sammen med noen nøtter/mandler
  • Ett knekkebrød med pålegg og pynt med grønnsaker
  • En liten porsjon cottage cheese/kesam/dobbel 0% yoghurt med hakkede nøtter og en håndfull bær eller opphakket frukt
  • 1-2 lomper med ost eller skinke + div. grønnsaker + en ss dressing/kesamMiddag:

Dessert:
En porsjon frukt etter eget ønske, ev. en porsjon fruktsalat supplert med litt kesam. Om du spiser frukt rett etter middagen vil fett/protein fra middagsmaten bidra til at blodsukkerstigningen ikke blir like høy som om du spiser frukten alene, mellom to store måltider.

Kvelds:

  • Gjør som frokost eller spis en litt større porsjon av mellommåltidene skissert over.
  • Grønnsaker (sukkererter, cherrytomater, gulrot, kålrot, brokkoli, blomkål o.l.) med dipp (kesam/lettrømme blandet med krydderblanding)
  • Personlig favoritt: brokkoli dippet i guacamole (en most avokado, en hvitløksbåt, noen dråper sitron og litt salt – bland godt)

Det gjelder å inkludere frukt og grønnsaker til alle dagens måltider, enten som snacks ved siden av, som pynt på brødskiven eller som en del av middagen. For å få det til, er det viktig å ha frukt og grønt lett tilgjengelig. Husk å kjøpe det inn slik at det ligger klart på kjøkkenbenken og i kjøleskapet. Det kan virke enkelt i teorien, men det viser seg stadig vanskelig å få til i praksis, nettopp fordi man må være bevisst på det og få det inn som vane.

Jeg utfordrer deg – forsøk deg på fem om dagen i en uke – og på sikt få det til å bli en naturlig del av hverdagen!

Bruk gjerne bama.no, frukt.no og diabetes.no/kosthold for inspirasjon!