Frukt, bær og grønnsaker

Frukt, bær og grønnsaker inneholder vanligvis lite energi, mye fiber, vitaminer som vitamin A, C, E og folat, og mineraler som kalium. Unntaket er bl.a. avokado, som er rik på enumettet fett og dermed har et relativt høyt kaloriinnhold.

Foto: Colourbox

Send sidens lenke til en venn

Alle grønnsaker, kokte som rå, kan brukes i rikelige mengder. Grunnet det lave innholdet av fett og det høye innholdet av vann, er de fleste grønnsaker kalorifattige, og en god porsjon grønnsaker metter derfor godt i magen uten å bidra med mye energi. For de aller fleste grønnsaker ligger kaloriinnholdet på mellom 10 og 50 kalorier/100 g, med unntak av noen få, bl.a. mais og avokado. Spesielt avokado er rik på fett, dog en høy andel av fettet er det sunne enumettede fettet. Samtidig bidrar avokado med en rekke vitaminer og mineraler, slik at avokado passer godt inn i et sunt kosthold. En halv avokado gir deg ca. 80-100 kcal.

Du bør spise minst fem porsjoner med frukt, grønt og bær hver dag, som til sammen tilsvarer ca. 500 g. Minst halvparten av inntaket bør være grønnsaker. Ulike typer av frukt, bær og grønnsaker kan bidra med ulik mengde av vitaminer og mineraler, så varier gjerne inntaket og spis etter ulike farger. Belgvekster, frø, krydder og urter er ikke inkludert i de anbefalte fem porsjonene med frukt og grønt, men inkluder dem gjerne, da de er rike på mange næringsstoffer. Belgvekster inneholder i tillegg en god del fiber og verdifullt protein, og gir langsom økning i blodsukkeret. Bruk belgvekstene som en egen rett, i gryteretter, supper og i salater. Kan gjerne erstatte noe av potetene/pasta/ris i middagen.

Husk at grønnsaker i matlaging, som i gryteretter, supper, sauser og lignende, og frukt og bær til desserten teller med.

Hva er en porsjon? 

  • En porsjon regnes som 100-150 g.
  • En liten bolle med blandet salat
  • En gulrot
  • En middels stor frukt av et slag (pære, eple, banan, appelsin og lignende)
  • Et glass juice (maks ett per dag)

Ett glass med frukt- eller grønnsaksjuice blir regnet som én av de fem porsjonene. Juicen vil inneholde de fleste av næringsstoffene som frukten eller grønnsaken inneholder, men gir større blodsukkerstigning, grunnet et høyere energiinnhold per 100 g og mindre kostfiber, enn i den rene frukten/grønnsaken. Det er derfor en fordel å velge hel frukt eller grønnsak, fremfor juice.

For personer med diabetes er det like viktig å spise disse fem porsjonene daglig som for personer uten diabetes, men andelen grønnsaker og bær bør være høyere enn andelen frukt. Noen fruktslag er spesielt rike på fruktsukker, som banan, mango og druer, slik at bruken av disse bør begrenses. En annen ting å tenke på, er at jo mer moden en frukt er, jo mer vil den påvirke blodsukkeret.

Tørket frukt har en mye høyere andel karbohydrater/100 g enn fersk frukt, da vannet er blitt fjernet og karbohydratmengden derfor blir mer konsentrert. Spis derfor helst mest mulig fersk frukt og bær, og begrens eller unngå helt tørket frukt.


Frukt, bær og grønnsaker og helse

Det er blitt konkludert med at det er overbevisende dokumentasjon for at et daglig inntak av 400-500 g frukt, grønnsaker og bær gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom, hjerneslag og høyt blodtrykk. Det er også sannsynlig at det gir redusert risiko for flere krefttyper.

Det at frukt, bær og grønnsaker er rike på fiber, bidrar til å senke magetømmingshastigheten. Dette gir videre langsommere opptak av karbohydrater fra tarmen og virker dermed dempende på blodsukkerstigningen. Når du koker grønnsaker (spesielt poteter, gulrøtter, kålrot) vil noe av stivelsen i grønnsakene endre seg slik at sukkeret tas raskere opp. Dette fører til at kokte grønnsaker har en større effekt på blodsukkeret ditt enn hva rå grønnsaker har. Ved å se på en matvares glykemiske indeks (GI), ses dette tydelig: rå gulrot har en GI på 16, mens en kokt gulrot har en GI på 58.


Kilder: