Glykemisk indeks (GI) kan si noe om hvor mye matvaren påvirker blodsukkeret ditt

Glykemisk indeks (GI) ble utviklet til hjelp for personer med diabetes for å bedre kontrollen med blodglukosenivået, som et ledd i å unngå komplikasjoner.

Foto: Colourbox

Send sidens lenke til en venn

For å utvikle denne indeksen brukte man 50 gram sukker eller hvitt brød, som tilsvarer 50 gram karbohydrater. Blodsukkerstigningen de neste to timene ble målt og brukt som referanse. Denne verdien ble satt til 100.

Videre gjorde man samme forsøket med andre matvarer. For å kunne sammenligne med referansen, måtte man spise en mengde av de ulike matvarene som innehold 50 gram karbohydrat. Dette tilsvarer for eksempel omkring et halvt kilo rå gulrøtter, 140 gram fløtemysost eller 80 gram rosiner.

Det har lite for seg å pugge GI’en til ulike matvarer, men det kan være greit for noen å lære seg om en matvare har høy, middels eller lav GI. GI sier mer om type karbohydrater en matvare inneholder enn mengden karbohydrater. Indeksen sier heller ikke noe om porsjonsstørrelse eller mengde karbohydrater man faktisk spiser. 

Det er utviklet en egen metode som tar hensyn til hvor mye man faktisk spiser, nemlig glykemisk belastning (GB), les mer om det her. Dette vil være mer relevant å bruke for å forutsi faktisk blodsukkerbelastning fra måltidet. Her ganger man GI med mengde karbohydrater i gram: GB = GI * KH

Studier viser at total mengde av karbohydrat i matvaren er en større indikator på blodglukoserespons enn GI alene. Det er viktig å huske at dette gjelder målinger for enkeltmatvarer, ikke sammensatte måltider. Det er en rekke andre faktorer i et måltid som vil påvirke blodsukkernivået, bl.a.:

  • Matens innhold av fett og proteiner
  • Matens innhold av fiber
  • Type karbohydrat
  • Virkning av koking og steking
  • Modningsgrad på mat med mye stivelse, for eksempel bananer. En umoden banan kan ha en GI på 30, mot en moden banan med GI rundt 52.

Det er også viktig å huske at GI ikke sier noe om alt det andre en matvare består av, og dermed ikke er et mål på om den er sunn eller ikke. Innholdet av vitaminer og mineraler tas ikke hensyn til, og matvarer med lav GI kan for eksempel inneholde mye fett. En totalvurdering av matvaren er derfor også viktig. 

Fullkornsprodukter, grønnsaker og bær har lav GI. Det anbefales å spise mye av dem fordi de holder blodsukkeret på et jevnt nivå, noe kroppen har godt av. En rekke studier har vist at økt mengde fiber i et måltid vil kunne bedre blodsukkerreguleringen. Et kosthold med høyt fiberinnhold har nesten automatisk lav GI.

Les mer på Olympiatoppens nettside.

Er du insulinbruker, kan karbohydratvurdering være et godt hjelpemiddel.

Kilde:«Glykemisk indeks», Kolset S.O., Tidsskrift for Den norske legeforening, 2003.