Bakt torsk med linser

Det er ikke mye som skal til – fisk, litt smør eller olje, sitronsaft og krydder. Fisken gjør seg selv i ovnen mens du fikser tilbehøret. Og det blir så godt! Hver gang!

Bakt torsk med linser

Næringsinnhold per porsjon/ per 100 gram

Energi/Kalorier 414 kcal/ 90 kcal
Karbohydrater 21 g/ 4,5 g
Proteiner 48 g/ 10,5 g
Fett 13,5 g/ 3 g
- hvorav mettet fett 1,5 g/ 0,5 g
- enumettet fett 9 g/ 2 g
- flerumettet fett 1,5 g/ 0,5 g
Kostfiber 6,5 g/ 1,5 g

Innhold av allergener

Gluten Nei
Laktose Nei

Send sidens lenke til en venn

Fremgangsmåte

Forvarm stekeovnen til 180 °C.

Forbered linser: Skyll linser godt i kaldt vann. La dem renne godt av seg. Finhakk løk.

Varm olje i en kjele og fres løk myk og blank. Tilsett linser og hell på fiskebuljong (vann og terning). La linsene koke til de er møre, ca. 20 minutter. Fjern skummet som danner seg på overflaten.

Fjern ev skinn og bein av fiskefilet og skjær fisken i like store porsjonsstykker.

Smør bunnen av en ildfast form med litt smør eller olivenolje. Legg i fiskestykkene og fordel resten av smøret/oljen over. Press saften av sitron over og krydre med salt og kvernet pepper.

Plasser formen midt i ovnen og bak i 12-15 minutter, avhengig av tykkelsen på fileten (2 ½ -3 ½ cm tykke). Sjekk om fisken er ferdig ved å trykke litt på et av fiskestykkene. Hvis det flaker seg, er fisken ferdig.

Gjør ferdig linser mens fisken står i ovnen: Finsnitt vårløken og del cherrytomater i to og hakk hasselnøtter grovt. Hakk persille. Vend alt inn i linsene sammen med balsamico. Smak til med salt og pepper.

Fordel linsene på fire tallerkener og legg fiskestykkene på toppen. Fordel den varme kraften fra formen over.

Oppskrift og bilde er hentet med tillatelse fra Matprat.no (tilpasset Diabetesforbundet). Foto: Mari Svenningsen

Ingredienser

800 gram torskefilet
2 ss olivenolje
2 ts salt
1 ts malt hvit pepper
Saften av 1⁄2 stk sitron

Linser
2 dl grønne linser
½ stk løk
2 ss olivenolje
5 dl vann
1 stk fiskebuljong (terning)
4 stk vårløk
8 stk cherrytomat
12 stk hasselnøtter
1 ss balsamicoeddik
1 dl bladpersille
½ ts salt
½ ts kvernet pepper