Ovnsbakt torsk med pesto

Torskefileten smaker ekstra godt smurt med pesto og bakt i stekeovnen sammen med hvitløk, paprika og brokkoli. En frisk og fargerik rett som vil falle i smak hos hele familien.

Ovnsbakt torsk med pesto

Næringsinnhold per porsjon

Energi/Kalorier 445 kcal
Karbohydrater 37 g
Proteiner 39 g
Fett 14 g *
- hvorav mettet fett 8 g
- enumettet fett 4 g
- flerumettet fett 1 g
Kostfiber 5 g

Innhold av allergener

Gluten Nei
Laktose Nei

Send sidens lenke til en venn

Fremgangsmåte

Sett stekeovnen på 200 °C.

Skjær torskefilet i serveringsstykker og dryss over litt salt og pepper.

Vask, rens og skjær løk og hvitløk i tynne skiver. Vask og rens brokkoli og paprika. Skjær brokkoli i små buketter og paprika i biter.

Løs opp buljongterning i vannet. Legg grønnsakene over i en smurt ildfast form. Drypp rapsolje over grønnsakene og hell i buljongen. Dryss over litt salt og pepper.

Legg torskestykkene over grønnsakene. Press sitronsaft over torskestykkene og smør på pesto.

Dekk formen med aluminiumsfolie. Stek retten midt i stekeovnen i ca. 20 minutter eller til fisken er ferdig.

Server ovnsbakt torsk med ris ved siden av.

 

Næringsberegningene inkluderer ikke fullkorn/naturris.

* Fettfordeling i pesto er ikke oppgitt (men pesto inneholder høyere andel en- og flerumettet fett, enn mettet fett)

Tips! Bruker du kjøpt pesto kan det være fornuftig å sjekke om den inneholder gluten eller laktose.

 

Oppskrift og bildet er hentet med tillatelse fra www.godfisk.no (tilpasset av Diabetesforbundet)
Fotograf: Esten Borgos

Ingredienser

700 g torskefilet, uten skinn og bein
1 stk løk
1 fedd hvitløk
0,5 stk brokkoli
2 stk paprika, rød
0,5 terning grønnsaksbuljong
3 dl vann
2 ss rapsolje
0,5 stk sitron
4 ts pesto, kjøpt eller hjemmelaget (ca. 50 gram) *
Salt og pepper

Tilbehør

Fullkorn/naturris