Tenk å kunne utnytte sesongen for å få til ei skikkelig morsom uteøkt med venner, søsken, barn eller barnebarn? Alt som trengs er et akebrett, utetøy en kan bevege seg i og en hvit bakke!
Det er ikke sånn at alle treningsøkter behøver å være ekstreme i form av høyintensitetstrening eller tung styrketrening. Dessuten er variasjon i type aktivitet og intensitet gull verdt. Noen ganger kan en få et nokså godt treningsutbytte av å være aktiv gjennom å øke farten litt i oppoverbakke. Vi kaller det tempojogg i denne økta. Her ligger vi en plass mellom rask gange og veldig lett løping, alt ettersom hvor mye utfordring du ønsker. Altså øker vi tempo litt i motsetning til det tempoet vi hadde hatt på en vanlig aketur.
Kort oppsummert består denne økta av tempojogg, utfall og aking for å skåne knær, men aller mest for moro skyld! Jeg har også lagt til noen enkle mobilitetsøvelser som en kan gjøre enten i en pause eller når akingen er ferdig.
Slik gjør du:
Du gjør så mange runder du selv ønsker og orker. Annenhver gang du skal oppover bakken kjører du tempojogg, og annenhver gang gjør du gående utfall, som vist på bildet. Her varierer du mellom utholdenhetstrening i motbakke og utholdende styrketrening for lårmuskulaturen. Belastningen vil derfor være forskjellig fra gang til gang, slik at du (forhåpentligvis) kan holde ut lenger enn om du hadde valgt én av øvelsene.
Nedoverbakkene gjøres på valgfritt akebrett og fungerer som en morsom og aktiv pause (og kanskje får du til og med litt gratis trening av kjernemuskulaturen på vei ned?). Det er selvfølgelig lov å ta den pausen man trenger imellom oppoverbakkene, det er jo tross alt en aktivitetsøkt og ingen voldsom høyintensitetsøkt.
Fire mobilitetsøvelser/tøyeøvelser
- Strekk armene ut til hver sin side og ha god avstand mellom beina. Strekk deg ned mot den ene foten og strekk den andre armen opp mot himmelen mens du ser i samme retning. Kom tilbake til utgangspunktet stående, og gjør det samme til motsatt side.
- Finn et tre, en stolpe eller noe annet du kan bruke til å lene deg på. Strekk armene frem mens beina er et stykke fra treet/gjenstanden. Strekk ut overkroppen og prøv å rett ut ryggen mens overkroppen trekker litt ned og armene forblir på samme sted. Strekker på øvre rygg- og skuldermuskulatur.
- «Hamstring-sleng». Her setter du en hæl på bakken foran deg og slenger armene mot foten og deretter opp mot himmelen. Denne strekker lett på baksiden av låret. Hamstringmuskulaturen tåler mindre enn framsiden av lårmuskulaturen. Derfor bør du være litt forsiktig. Øvelsen skal ikke gjøre vondt, men ta lett på baksiden.
- Finn en venn eller et tre å støtte deg på. Trekk opp hælen bak deg, slik at du kjenner en god strekk på framsiden av lårmuskulaturen. Denne er ekstra kjekk etter å ha brukt beina mye på akeøkta.
Slik gjør du dagen i akebakken enda morsommere
- Inviter hele familien eller vennegjengen og lag en fest ut av det hele!
- Kakao, te eller kaffe å varme seg på etter akinga er en hyggelig belønning. Kvikklunsj er ikke dumt det heller!
- Det er absolutt sesong for å ta med primus eller tenne bål hvis du er i marka. Kanskje grillpølse hadde vært digg?
- Å holde seg i moderat aktivitet generelt er bra for helsa – hva med å i tillegg utfordre kreativiteten: lage en snømann, snølykt eller snøengel?
God akedag!
