Leste du artikkelen om Marius Brevik som har diabetes type 1 og løp fra Oslo til Trondheim på litt over åtte dager? Du trenger på ingen måte være like aktiv for å ha nytte av trening og fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet og trening er viktig for alle! Det påvirker helse, søvn, energinivå og livskvalitet positivt. For mange er det også en viktig kilde til sosialt fellesskap og glede.
For deg med diabetes - både type 1 og 2 - har fysisk aktivitet i tillegg noen særlige helsegevinster.
Aktivitet bidrar til økt opptak av glukose i muskulaturen og kan dermed bidra til bedre blodsukkerregulering. Regelmessig trening kan forbedre kroppens insulinfølsomhet, redusere blodtrykket, bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer og gi deg et økt overskudd i hverdagen.
Hvis du har diabetes type 1 eller bruker insulin og enkelte blodsukkersenkende legemidler, kan trening øke risikoen for lavt blodsukker både under og etter aktivitet. Da kan det være lurt å planlegge måltider, karbohydratinntak eller medisinering i forbindelse med trening.
Har du diabetes type 2 og ikke bruker medisiner som kan gi lavt blodsukker, trenger du som regel ikke å ta de samme forholdsreglene. Samtidig reagerer vi alle forskjellig på fysisk aktivitet. Derfor er det viktig å bli kjent med hvordan trening påvirker akkurat ditt blodsukker og din kropp.
Før, underveis og etter du trener
- Hvis du har diabetes type 2 - og ikke bruker medisiner som kan gi lavt blodsukker - er det som regel ikke behov for ekstra planlegging før trening.
- Hvis du har diabetes type 1, er det klokt å spise et godt måltid før trening og planlegge for svingninger i blodsukkeret. Mål blodsukkeret ditt før aktiviteten og vurder om det er behov for justering av insulin eller inntak av ekstra karbohydrater underveis.
- Unngå å starte treningen hvis blodsukkeret ditt er veldig lavt eller høyt.
- Noen former for trening kan føre til at blodsukkeret stiger. Dette gjelder særlig høyintensiv trening (anaerob aktivitet), som for eksempel sprint og intervalltrening, eller styrketrening med høy intensitet. Årsaken er at kroppen frigjør hormonene adrenalin og glukagon.
For deg med diabetes type 1
- Sjekk blodsukkeret underveis i treningen. Det er ikke lett å kjenne symptomer på høyt eller lavt blodsukker hvis du er fysisk sliten.
- Hvordan blodsukkeret påvirkes, avhenger blant annet av type aktivitet, intensitet og varighet. Akkurat hvor mye og hvordan trening påvirker blodsukkeret er individuelt. Alle reagerer litt forskjellig. Det kan derfor være lurt å kartlegge hvordan du reagerer på ulike former for aktivitet.
- Ha alltid raske karbohydrater tilgjengelig. Det kan for eksempel være druesukker, en sportsdrikk, fersk eller tørket frukt eller muslibarer.
- Effekten av trening stopper ikke når økten er over. Blodsukkeret kan endre seg i flere timer etter aktivitet, avhengig av hvor intensiv og lang den har vært. Det kan være lurt å følge litt ekstra med på verdiene etterpå og spise et måltid senest 90 minutter etter at du har vært aktiv. Måltidet bør inneholde langsomme karbohydrater og proteiner.
Elins tips til personer med diabetes type 1
Fysisk aktivitet er like viktig for personer med diabetes type 1 som for alle andre, og kan gi mange helsegevinster. Prøv deg fram, og test ut hva som fungerer for deg. Det som fungerer godt for én person, trenger ikke nødvendigvis å fungere for en annen.
Du trenger ikke finne ut av alt på egen hånd. Mange med diabetes type 1 opplever at trening og fysisk aktivitet krever litt ekstra planlegging, og det er helt naturlig å ha spørsmål om hvordan aktivitet påvirker blodsukkeret.
Er du usikker på hvordan trening påvirker blodsukkeret ditt, har du rett til veiledning fra diabetesteamet på sykehuset.
Snakk med diabetessykepleieren eller legen, be om råd fra helsepersonell, og del gjerne erfaringer med andre som har diabetes type 1. Med riktig veiledning og litt erfaring finner de fleste gode løsninger som gjør det tryggere og enklere å være fysisk aktive på en måte som passer dem.
Husk at du også alltid kan kontakte Diabeteslinjen på telefon 815 21 948, Du kan også nå oss på chat. Diabeteslinjen har åpent mandag-torsdag 10-14.
Elins tips til personer med diabetes type 2
Fysisk aktivitet som kombinerer kondisjons- og styrketrening kan gi god effekt på langtidsblodsukkeret (HbA1c) og bidrar til en mer stabil blodsukkerregulering over tid.
Fysisk aktivitet er en vel så viktig del av behandlingen som medisiner også for deg med diabetes type 2. Regelmessig aktivitet kan bidra til bedre helse og mer overskudd i hverdagen.
Råd om trening til deg med diabetes
- Vær regelmessig fysisk aktiv i hverdagen. Gå trapper, gå til jobb hvis mulig, gå tur med hunden etc
- Vær fysisk aktiv med moderat intensitet i minst 2,5-5 timer per uke (det tilsvarer omtrent 20-40 minutter per dag, og du kan fordele det som du vil gjennom uken) eller med høy intensitet i minst 75-150 minutter per uke.
- Kombiner gjerne aktivitet med moderat og høy intensitet gjennom uken.
- Både kondisjons- og styrketrening har god effekt. Finn en treningsform du trives med.
- Du trenger ikke å trene hardt for at det skal være bra for helsen. All bevegelse teller.
Husk styrketrening
Som en del av den ukentlige aktiviteten anbefales styrketrening for de store muskelgruppene.
- Tren styrke minst to ganger per uke
- Gjør øvelser som involverer bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer
Styrketrening bidrar til økt muskelstyrke, bedre funksjon og bedre helse.
- Tren balansetrening – spesielt viktig for deg over 65 år
Du finner tips til enkle styrketreningsøvelser her.
Ingrids tips til alle med diabetes
Selv synes jeg el-sykkel er en fantastisk måte å få mer fysisk aktivitet inn i hverdagen på, enten det er som transport til jobb, trening eller korte turer i nærområdet. I tillegg gir den mulighet til å komme seg ut i frisk luft og dagslys, noe som mange opplever som positivt for både energi og trivsel. Selv merker jeg stor forskjell på arbeidsdagene når jeg har syklet til jobb sammenlignet med dager som starter mer stillesittende.
Jeg hører av og til at elsykkel «ikke er ordentlig trening». Da pleier jeg å svare at elsykkelen for meg er en viktig kilde til fysisk aktivitet i hverdagen. Og dersom jeg ønsker en tøffere treningsøkt, er det bare å redusere motorhjelpen. Da blir det fort tungt nok! Det viktigste er tross alt å være i aktivitet, og elsykkelen gjør det enklere å velge bevegelse oftere.
For kontinuitet er ofte nøkkelen til å lykkes med fysisk aktivitet. Derfor er det lurt å finne en aktivitet du trives med og som er realistisk å få inn i hverdagen. Bestem gjerne på forhånd hva du skal gjøre og når du skal gjøre det. Lag en avtale med deg selv, eller enda bedre, med noen andre.
Dersom man kun skal stole på motivasjonen, kan det være krevende å komme i gang. Det gjelder enten man har vært lite aktiv over lengre tid, eller bare har hatt en pause på grunn av sykdom eller ferie. Da er gode rutiner uvurderlige. De færreste står om kvelden og vurderer om de skal pusse tennene eller la være. Det er noe vi gjør fordi det har blitt en vane. Klarer man å etablere lignende rutiner for fysisk aktivitet, er mye gjort.
Det trenger heller ikke være komplisert. Kanskje er det en fast styrketime på treningssenteret, en søndagstur med naboen eller et bevisst valg om å ta trappen fremfor heisen. Små valg kan over tid gi stor effekt.
Det kan også være en stor fordel å alliere seg med andre. Mange lokallag i Diabetesforbundet arrangerer aktivitets- og motivasjonsgrupper. I tillegg finnes det ofte tilbud gjennom frisklivssentraler, Den Norske Turistforening (DNT) og andre lokale tur- og treningsgrupper. Å være en del av et fellesskap kan gjøre det lettere å opprettholde gode vaner over tid.
Slik kommer du i gang
- Velg en aktivitet du liker.
- Bestem på forhånd når og hvordan du skal være aktiv.
- Lag faste rutiner.
- Start i det små og bygg gradvis opp.
- Avtal aktivitet sammen med andre.
- Husk at all bevegelse teller.
Det beste treningsvalget er ofte den aktiviteten du faktisk trives med og klarer å gjøre jevnlig.
Når du har diabetes, har du krav på å få veiledning fra helsepersonellet som følger opp hvordan trening påvirker blodsukkeret ditt. De kan også hjelpe deg med hva du kan gjøre for å unngå lavt blodsukker (hypoglykemi) under og etter trening. Mange opplever at det blir lettere med litt støtte og hjelp fra andre.
Hvis du har spørsmål om fysisk aktivitet og diabetes, eller trenger litt motivasjon for å komme i gang, er du alltid velkommen til å ta kontakt med oss på Diabeteslinjen. Vi er her for å gi råd, støtte og forslag til hva som kan fungere for akkurat deg!
Kilder:
Helsenorge - trening ved diabetes type 1
Helsenorge - trening og fysisk aktivitet
Helsedirektoratet - faglige råd
Helsedirektoratet - faglige råd og forebygging
Helsenorge - fysisk aktivitet ved diabetes type 2
Diabetesforbundet - finn formen
Spør Diabeteslinjen | Diabetesforbundet
Hvis du har diabetes type 1 og ønsker å lære litt mer om trening? Les mer her: Aktivitet og trening | Diabetesforbundet