Glykemisk belastning (GB)

Glykemisk belastning = Mengde karbohydrater x glykemisk indeks av matvaren

Foto: Colourbox

Send sidens lenke til en venn

Det er karbohydratene i maten som påvirker blodsukkeret, og kort fortalt sier en matvares glykemiske indeks (GI) noe om hvor mye den påvirker blodsukkeret. For mer informasjon, les om GI her. En matvares GI sier likevel kun noe om type karbohydrat som finnes i peroduktet, og ingenting om mengden karbohydrat matvaren inneholder, noe som er veldig relevant for effekten det har på blodsukkeret.

Et eksempel: Frukt og grønnsaker er en god kilde for å få i seg mange viktige vitaminer og mineraler. De er samtidig lave på kalorier, har et høyt fiberinnhold og er ofte fettfattige. Vi blir dermed ofte anbefalt å øke inntaket av disse. Noe frukt og grønnsaker har derimot høy GI, noe som kan forveksles med at det da ikke er bra for blodsukkeret. Det blir derimot mer riktig å se på en matvares glykemiske belastning (GB), for å se på matvarens effekt på blodsukkeret. GI sier bare noe om karbohydrattype, men ikke noe om mengden. På samme måte som GI, er GB også en indeks som rangerer karbohydratholdige matvarer etter hvordan de påvirker blodsukkeret. Man tar GI-verdien og multipliserer med mengden karbohydrat.

Altså er glykemisk belastning (GB) = mengde karbohydrat (KH) i en serveringsporsjon x GI av matvaren

Se her:
Vannmelon har en høy glykemisk indeks på 72. Man kan derfor tro at man bør unngå å spise vannmelon for å unngå en rask blodsukkerstigning. Det som imidlertid er viktig å huske på, er at glykemisk indeks baserer seg på målinger hvor man spiser en matvare i en slik mengde at man får i seg 50 g karbohydrater. Siden vannmelon har et lavt innhold av karbohydrater (men heller har mye vann) per 100 g, vil det i vannmelonens tilfelle medføre at du må spise over 650 g vannmelon for å innta 50 g karbohydrater, og videre få den høye blodsukkerstigningen. Dette er snakk om mye vannmelon, slik at det å unngå vannmelon grunnet høy GI blir feil. Når du inntar et mye lavere volum enn 650 g, vil blodsukkerøkningen være tilsvarende mindre.

GB = KH x GI

For å vise et tydelig eksempel, se på GB for vannmelon sammenlignet med popcorn:

Vannmelon har en GI på 72, og ved å spise 100 gram vannmelon får man i seg ca. 7,6 g karbohydrater. Per gram vil dette gi en GB på:

  • GB = GI x karbohydratmengde = (7,6x72)/100 gram = 5,5

Popcorn har en tilsvarende GI på 72, og ved å spise 100 gram popcorn får man i seg ca. 48 g karbohydrater. Per gram vil dette gi en GB på:

  • GB = GI x karbohydratmengde =(48x72)/100 gram = 34

GB tar altså hensyn til både GI, matvarens innhold av karbohydrater, og mengden av matvaren som inntas.

GB er derfor langt mer interessant, fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret av den mengde mat du spiser. Men så lenge du velger bare lavglykemiske matvarer, behøver du ikke tenke på GB, for den glykemiske belastningen i måltidet vil alltid bli lav. Det er også viktig å merke seg at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret, avhengig av om den spises for seg selv, eller som en del av et måltid og tilberedelsesmetode. Eksempelvis vil gulrøtter spist med fisk og saus, ha en lavere GB enn gulrøtter spist alene, og kokt gulrot har høyere GB enn rå gulrot.

En nyttig GB-oversikt:

Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol, lavkarbobrød, lavkarbomüsli

Middels GB: All Bran-frokostblanding, hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is

Høy GB: Druesukker, baguett, øl, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade. 

 

Er du insulinbruker, kan karbohydratvurdering være et godt hjelpemiddel.

Kilder:

  • «Glykemisk indeks», Kolset S.O., Tidsskrift for Den norske legeforening, 2003.
  • Glykemisk indeks liste – Karbohydratinnhold. Dr. Fedon Lindberg. 
  • Matvaretabellen
  • GB-oversikten er hentet fra Diabetesforbundets brosjyre "mat og diabetes type 2".