Hvor mye salt får du i deg?

Å salte maten for mye er ikke bra. Men hva er anbefalt inntak – og hvor mye får du egentlig i deg?

Av Marte Ottesen, klinisk ernæringsfysiolog Bjørknes Høyskole

Foto: Colourbox

Send sidens lenke til en venn

Vet du om saltinntaket ditt ligger innenfor det anbefalte, og hva du eventuelt kan gjøre for å redusere mengden salt i kostholdet ditt?

Nordmenns gjennomsnittlige saltinntak ligger i dag på 10 g daglig. Dette er i sterk kontrast til den anbefalte
mengde på maks. 6 g pr. dag - noe som tilsvarer en snau teskje vanlig bordsalt.

Salt på skje

Et høyere saltinntak enn dette øker risiko for hypertensjon (høyt blodtrykk), som i sin tur øker risiko for hjerte- og karsykdommer og nyreskader. Personer med diabetes er i utgangspunktet mer utsatt for slike komplikasjoner enn andre, som følge av et forhøyet blodsukker. Hypertensjon på toppen av en diabetesdiagnose vil derfor være svært uheldig, og en bevisstgjøring rundt saltinntaket i så måte høyst relevant.

Men også helt friske personer vil profittere på et lavere saltinntak. Relativt enkle grep på saltfronten kan nemlig bidra til at man i framtiden unngår både hypertensjon og andre helseproblemer forbundet med et høyt saltinntak, slik som f.eks. kreft i magesekken. Forebygging er tross alt den beste medisin, så her gjelder det også å tenke framtidsrettet.

 

Skjulte saltkilder

Brød fra butikk

 

Et av de enkleste grepene er kanskje å unngå salting av maten ved bordet, men vær klar over at kildene til salt i kostholdet vårt er flere enn saltbøssa. Noen av dem er lett å identifisere, slik som ulike snacksvarianter kledd med synlige, små saltkorn - som salte peanøtter, eller matvarer med tydelig saltsmak - som pinnekjøttet og spekeskinka.

Misvisende nok er det dog ikke bare de innlysende saltkildene som bidrar mest til det altfor høye saltinntaket i befolkningen. Noen av de viktigste saltkildene er faktisk matvarerer med et moderat saltinnhold, men som vi til gjengjeld spiser mye av - slik som vanlig grovbrød fra butikken. Dette er et godt eksempel på en såkalt "skjult saltkilde", der det tilsatte saltet er usynlig for det blotte øyet og saltsmaken nestem kamuflert.

Andre eksempler på skjulte saltkilder som mange tenker på som sunne, er plantemargariner, gulost, kjøttpålegg, fiskekaker, kyllingpølser og posesupper. Eksemplet under viser hvor lett det er å få i seg for mye salt gjennom helt vanlige matvarer som helsebevisste nordmenn gjerne spiser:

 

Måltid Matvare Saltinnhold (g)
Frokost 2 skiver ekstra grovt brød, butikk (100g) 1,1
  2 porsjoner margarin, Brelett (10 g) 0,1
  4 skiver mager salamipølse (28 g) 1,4
Lunsj Gresk salat med feta og oliven (135 g) 1,2
  1 skive ekstra grovt brød, butikk (50 g) 0,6
Mellom 1 håndfull saltet frukt- og nøtteblanding (30 g) 0,4
  1 porsjon kjøttkaker med poteter (Fjordland) 4,6
  1/2 liter kullsyreholdig drikke (Farris e.l.) 0,5
Kvelds 2 knekkebrød, Wasa rug (24 g) 0,2
  2 porsjoner margarin, Brelett (10 g) 0,1
  4 skiver gulost, vanlig Norgevia 0,5
  Totalt 10,7

 

Om dette er matvarer du benytter deg mye av i hverdagen er det en god sjanse for at du ligger over anbefalt saltinntak. I så fall kan du hente en del på f.eks. å bake brød selv, velge påleggsalternativer med lavere saltinnhold og lage middag fra grunnen av, basert på rene råvarer der du bestemmer saltmengden selv.

Her er noen oppskrifter som kanskje kan være til hjelp:

Hjemmebakt grovbrød

Hjemmelaget tomatsuppe

Hjemmelaget pizza

Hjemmelaget tacokrydder

Vær klar over at den opplevde saltsmaken er subjektiv og påvirkes langt på vei av våre vaner. Dette betyr at du lett kan lære seg å like mat med mindre salt dersom du bare gir det litt tid. Forskning viser at det tar ca. 8-12 uker å venne seg til redusert saltsmak, og at smaksreferansene kan påvirkes slik at mat med mindre salt blir foretrukket.

 

Les næringsinnholdet

Pølser næringsinnhold

Ikke alle som har tid eller mulighet til å lage maten fra grunnen av, men gi ikke opp om du er en av dem. Du har fortsatt mange muligheter til å påvirke saltinntaket ditt, og det er hva du spiser og drikker i hverdagen som teller mest.

Det først og fremst er industribearbeidede matvarer som tilfører oss det meste av saltet vi får i oss. Disse er som regel pakket og merket med innhold. Om du vet hva du skal se etter i næringstabellen som er oppgitt på de fleste matvareemballasjer kan du lett gå for de variantene med minst salt.

Noen ganger oppgis salt som NaCl, som står for natriumklorid og er den kjemiske forbindelsen til vanlig bordsalt. Atter andre ganger oppgis det bare som Na, som står for natrium. I så tilfelle kan kan man bare gange antall gram Na oppgitt med 2,5 for å få antall gram salt (NaCl) i matvaren. Dette vil som regel være oppgitt pr. 100 gram matvare (og noen gang pr. porsjon), så her må du eventuelt i tillegg regne om antall gram i den mengden mat eller drikke du vanligvis inntar.

 

Nøkkelhullet – en indikator

Nøkkelhullet

Nøkkelhullsmerkingen er en annen rettesnor du kan gå etter i jakten på matvarer med mindre salt. Ett kriterium for at matvarer skal kunne merkes med nøkkelhullet er at de må ha et lavere saltinnhold enn tilsvarende matvarer i samme kategori. Ferdigmat kan f.eks. ikke inneholde mer enn 0,5 g salt pr. 100 g.

Heldigvis har matvareindustrien fått øynene opp for at forbrukerne begynner å bry seg om saltinnholdet i maten, og som en konsekvens av dette dukker ulike varianter av ferdigretter med redusert saltinnhold stadig opp i butikkhyllene. Ved å velge disse fremfor mer saltholdige varianter, vil du bidra til å påvirke denne trenden i riktig retning. Dette er et felles ansvar som berører oss alle, så vær ikke redd for å si fra til butikkpersonalet eller matvareprodusenten om du mener at et produkt er for salt.

Oversikten under viser innholdet av salt i noen typiske skjulte saltkilder, og hvilken uttelling det gir å bytte til en mindre saltholdig variant:

 

Matvare Saltinnhold (g) Erstatte med Saltinnhold (g)
Grovbrød fra butikk, 2 skiver (100g) 1,1 Hjemmelaget grovbrød, 2 skiver (100 g) 0,3
Gulost til to skiver (30 g) 0,5 Cottage cheese til to skiver (30 g) 0,1
Salami til to skiver (28 g) 1,4  Kokt skinke til to skiver (24 g) 0,6
Tomatsuppe av pulver (1 porsjon, 350 g)  2,5  Hjemmelaget tomatsuppe (1 porsjon) 1,7
Ferdigpizza, fryst (1 porsjon, 300 g) 3,6 Hjemmelaget pizza (1 porsjon) 1,8
Tacokrydder, kjøpt (1 porsjon) 2 Hjemmelaget tacokrydder (1 porsjon) 0,7
En håndfull saltede nøtter (30 g) 0,4 En håndfull usaltede nøtter 0

 

Kilder: