Nytt år, nye sunne muligheter

Grunnlaget for god helse og en sunn livsstil legges mellom nyttår og jul – og ikke jul og nyttår. Her kan du lese om hvordan hverdagen kan bli sunnere med enkle knep, og vi gir deg en ukemeny med sunne og smakfulle middager.

Av Ida Marie Pedersen, Høyskolelektor i ernæring ved Bjørknes Høyskole

Foto: Colourbox

Send sidens lenke til en venn

Rydd ut julen

Det første vi bør gjøre i det nye året er å kvitte oss med restene som fyller kjøleskap og skuffer, og ikke bruke vår egen kropp som søppelkasse. Er det ikke lenger julekaker og godter i hus, vil vi heller ikke spise det. Regelen om at vi ikke skal kaste mat gjelder ikke for usunne matvarer, og kildesorterer du avfallet, er det vinn-vinn for både kropp og miljø.

Forventningsavstemning

Det kan være lurt å starte det nye året med å lage en forventningsavstemning med deg selv. Hva er viktig for deg i 2018? Ønsker du å gå ned i vekt? Vil du trene mer? Spise flere grønnsaker?

I stedet for strabasiøse nyttårsforsetter, sett deg realistiske mål som du skal klare å gjennomføre hver uke. Du kan selvfølgelig justere målene og legge til flere underveis, men sørg for å ha et fornuftig utgangspunkt. Ha gjerne et raskt møte med deg selv hver søndag, der du evaluerer uken som har gått. Lag skjema og før statistikk – det gir god oversikt og motivasjon til å fortsette.

Prioriteringer

Livet generelt og hverdagen spesielt handler om prioriteringer. Vi får til det vi mener er viktigst, og prioriterer vekk det som er mindre viktig. Kanskje er det viktigere for deg at barna blir kjørt til trening, enn at du får trent selv? Noen ganger må vi velge vekk noe for å få til noe annet, men med litt planlegging kan vi klare mye mer enn vi selv tror. Hva med å bruke tiden barna er på trening til å trene selv? Gå en rask tur i nabolaget eller svipp innom treningssenteret – det er ikke mer enn 30 minutter som skal til hver dag.

Planlegg innkjøp

Det er bedre å handle mye og sjeldent, enn lite og ofte. Grunnen til det er at vi bør unngå å utsette oss for butikkenes forlokkende minefelt av «gode tilbud» og fristelser. Da kommer vi lett hjem med mye vi strengt tatt ikke har behov for, og er det tilgjengelig, vil vi også spise det. Det er hovedsakelig to ting vi alltid bør sørge for før vi går inn i en butikk: ikke være sultne og ha en nøye gjennomtenkt handleliste. Gjør det til en rutine, og innfør en eller to handledager i uken. Bytt på å ha ansvaret for innkjøpene, men skriv gjerne handlelisten sammen.

Tenk gjennom ukens middager og sammensetning

Ukens middager er et viktig fundament for god helse, og følger vi «tallerkenmodellen», sikrer vi at måltidet både er næringsrikt, godt sammensatt og gir oss et mer stabilt blodsukker. Tallerkenmodellen betyr at tallerkenen skal bestå av 1/3 grønnsaker, 1/3 grove kilder til karbohydrat og 1/3 magert kjøtt, fisk eller andre vegetabilske proteinkilder – som for eksempel linser eller bønner.

Det er også en myte at sunne og smakfulle middager ikke kan lages like raskt og billig som «usunne» alternativer. Det handler rett og slett om planlegging, og om å ha matvarene tilgjengelig. Sett opp en ukemeny hver søndag – gjerne sammen med resten av familiens medlemmer – og kjøp inn det du trenger på mandag. Gå etter nøkkelhullmerkede produkter med mindre salt, fett og sukker, og varier mest mulig med tilbehør, grove karbohydrater og proteinkilder. Blir det rester igjen, kan du lage spennende matpakker eller innføre «restedag», for eksempel på torsdagene.

Under gir vi deg et forslag til ukemeny med fem ulike proteinkilder; vegetar, hvit og rød fisk, karbonadedeig og fugl.

Ukemeny

Mandag

Kikertpannekaker med avokado

Kikertpannekaker med avokado

Foto: Ida Marie Pedersen 

Grønnsakspannekaker med deilig tilbehør smaker alltid nydelig! Her er en variant med kikerter – kjempesaftige og gode.

Tirsdag

Ovnsbakt laks med sitron

Ovnsbakt laks med sitron

Foto: Studio Dreyer-Hensley, Godfisk.no

I denne oppskriften steker du laksen med sitron og soyasaus, og serverer den med en frisk salat av avokado, vårløk, eple og hjertesalat. Med fullkornsris er den komplett.

Onsdag

Kyllingfilet med sitron og paprika

Kyllingfilet med sitron og paprika

Foto: Veslemøy Vråskar, matprat.no

Kyllingfilet som blir bakt i ovnen med urter og sitron blir saftig og full av smak. Server med byggris eller fullkornspasta og dine favorittgrønnsaker.

Torsdag

Torsk på purreseng

Torsk på purreseng

Foto: Bård Ek, melk.no

Hverdagsmiddag skal gå raskt og være smakfullt. Denne deilige fiskeretten er enkel å lage og smaker utrolig godt. Om man ikke får tak i fersk torsk, kan frossen torsk også brukes.

Fredag

Gratinert squash

Gratinert squash

Foto: Colourbox

Squash fylt med tomatisert karbonadeig og gode grønnsaker. Server som middag eller i mindre biter på koldtbord eller som smårett.