Hvordan holde et stabilt blodsukker?

For deg med insulinavhengig diabetes, vet du sikkert at det kan være en utfordring å tilpasse insulinmengden til karbohydratinntaket. Hos personer uten diabetes er dette samspillet nøye regulert av kroppen selv. 

Av Marte Ottesen, klinisk ernæringsfysiolog og høgskolelektor ved Bjørknes Høyskole

Foto: Colourbox

Send sidens lenke til en venn

Så fort glukosenivået i blodet begynner å øke, vil bukspyttkjertelen svare med å skille ut insulin. På denne måten er blodsukkeret til enhver tid under streng kontroll hos de uten diabetes – og det skjer helt automatisk. Personer med diabetes som mangler insulin, eller som produserer altfor lite, må langt på vei styre dette selv.

 

Regulering av insulindose

Å få de selvtilførte insulindosene til å stemme perfekt overens med behovet, er nok lettere sagt enn gjort for mange. Et av problemene kan være at man ikke selv merker når blodsukkeret begynner å øke. I de fleste tilfeller er dette en gradvis og relativt symptomfri prosess, men som likevel kan volde stor skade i kroppens celler og vev. Derfor er regulering av blodsukker noe av det aller viktigste en person med diabetes gjør for helsa si.

Personer som ikke har diabetes kan også ha nytte av aktivt å gå inn for og opprettholde et jevnt og stabilt blodsukker, ettersom små svingninger i blodglukosen – selv innenfor normalområdet, kan påvirke konsentrasjonen og prestasjonsevnen hos oss alle. Ubehagelige symptomer som minner om hypoglykemi og begynnende «føling» vil kunne melde seg og gi en opplevelse av redusert overskudd og evne til å holde fokus.

 

Valg av karbohydratkilder

Karbohydratkilde

Foto: Colourbox

Noe av nøkkelen for å opprettholde et jevnt blodsukker ligger i det å velge riktige karbohydratkilder. Det er hovedsakelig karbohydratene som bidrar til et økt blodsukker, og jo mindre karbohydrater man inntar, desto mindre insulin behøves.

Nesten motsatt av hva man skulle tro, kan mindre mengde karbohydrater også bidra til å redusere faren for hypoglykemi eller «føling», såfremt man samtidig tilfører mindre insulin. Det er simpelthen fordi det blir lettere å unngå og «skyte fullstendig over mål» med insulindoseringene når man opererer med mindre mengder totalt sett.

Nå anbefales vi riktig nok å få i oss noe karbohydrat på daglig basis, blant annet fordi uraffinerte karbohydratkilder, slik som fullkornsvarianter av brød, pasta, ris og andre kornvarer, belgfrukter, nøtter, frukt og grønt, også bidrar med en rekke andre viktige næringsstoffer, som det ellers ville være vanskelig å få nok av dersom man kuttet ut slike matvarer helt. Vær derfor selektiv når det gjelder hvor du får dine karbohydrater fra.

At det er lurt å unngå snacks og søtsaker i hverdagen sier seg kanskje selv, men mange glemmer fort karbohydratene som kommer i flytende form. Begrens i første rekke inntaket av drikkevarer med tilsatt sukker, slik som saft, brus og lignende leskedrikker. I tillegg er det lurt å være forsiktig med inntak av store mengder fruktjuice og melkedrikker, som til tross for sitt innhold av naturlige sukkerarter, også kan bidra til kraftig blodsukkerøkning.

Hvor man får karbohydratene fra, i hvilken form og mengde som inntas, er altså alle faktorer som utgjør en vesentlig forskjell for blodsukkerresponsen.

Hva annet kan man gjøre for å oppnå bedret blodsukkerkontroll?

 

Måltidssammensetning

Måltidssammensetning

Foto: Colourbox

Måltidssammensetning er også en faktor som kan ha betydning for blodsukkeret. Fiber, protein og fett i tillegg til karbohydratene i et måltid, vil kunne senke fordøyelseshastigheten av måltidet i sin helhet og resultere i en lavere blodsukkerrespons. Med et balansert sammensatt måltid menes derfor et måltid som inneholder minst én fiberrik karbohydratkilde, protein og umettet fett.

Proteinkilden kan gjerne være i form av renskåret kjøtt eller fisk, egg og/eller magre, usukrede meieriprodukter, som f.eks. ost eller yoghurt. Gode kilder til umettet fett er oliven- eller rapsolje, avokado, og usaltede nøtter eller kjerner.

Her finner du tips til mat på farten og enkle smakfulle middagsoppskrifter som ivaretar dette prinsippet.

 

Måltidsrytme

Måltidsrytme

Foto: Colourbox

Det neste man kan tenke på er måltidsrytmen, først og fremst fordi denne ofte henger sammen med mengden mat som inntas til hvert enkelt måltid. Spiser man få måltider i løpet av dagen, blir disse gjerne større enn om man inntar flere måltider med hyppigere mellomrom.

Mindre mengde mat av gangen betyr som regel også mindre karbohydrater per måltid – i hvert fall om man er litt bevisst på en balansert måltidssammensetning. Dette vil i sin tur vil gjøre at kroppen trenger mindre dose insulin for å håndtere de tilførte karbohydratene og holde blodglukosen under kontroll.

 

Regelmessig mosjon

Fysisk aktivitet

Foto: Kristin Øygard

Det siste man kan gjøre er å sørge for regelmessig mosjon. Fysisk aktivitet øker nemlig effekten av tilgjengelig insulin, og gjør at blodsukkeret går ned. Blodsukkeret kan ofte holde seg lavt i flere timer etter aktiviteten. Hvis blodsukkeret er høyt før trening (15 mmol/l eller høyere) kan man oppleve forhøyede blodsukkernivåer ved fysisk aktivitet. Dette er grunnen til at man ved insulinavhengig diabetes må prøve seg forsiktig fram i starten.

 

Kort oppsummert: 5 tips til et jevnere og mer stabilt blodsukker:
  1. Velg uraffinerte karbohydratkilder fra planteriket med et naturlig høyt fiberinnhold, slik som grove kornprodukter, usaltede nøtter, kjerner og frø, belgfrukter, grønnsaker, frukt og bær.
  2. Styr unna søtsaker og sukkerholdig drikke til hverdags – også de som inneholder naturlig sukker.
  3. Sørg for å ha en sunn protein- og fettkilde i hvert hovedmåltid – tilsvarende ca. 100 g renskåret kjøtt/fisk/egg eller magre meieriprodukter og 1 ss oliven- eller rapsolje, ½ avokado eller en håndfull usaltede nøtter e.l.
  4. Spis regelmessig – gjerne tre-fire hovedmåltider og ett-to mellommåltider jevnt fordelt utover dagen.
  5. Hold deg i form! Sørg for å være fysisk aktiv i minst 30 minutter daglig – gjerne oppdelt i kortere økter, f.eks. tre ganger 10 min. rask gange til og fra bussholdeplassen e.l.

 

Kilder:

Nasjonale faglige retningslinjer

Kosthåndboken