Syv tips til en sunnere hverdag

Trenger du noen sunne tips i hverdagen? Her gir vi deg syv råd som kan hjelpe deg på veien.

Av Ida Marie Pedersen, Høyskolelektor i ernæring ved Bjørknes Høyskole

Foto: Getty Images

Send sidens lenke til en venn

1. Start dagen med en god frokost

For en med diabetes er et stabilt blodsukker veldig viktig, noe som både innebærer å unngå høye og lave blodsukkernivåer. Forskning har vist at forsøkspersoner som spiste frokost, sammenliknet med dem som droppet frokosten, hadde økt insulinfølsomhet og var mer fysisk aktive om morgenen.

Er du ikke sulten om morgenen, bør du ta med deg noe lett som du kan spise på vei til jobb eller skole, for eksempel en frukt og en yoghurt, en smoothie med frukt og/eller grønnsaker – eller disse bananpannekakene. Vi trenger ikke proppe i oss en stor frokost hvis ikke vi er sulten, men det er alltid lurt å starte dagen med et lite og næringsrikt måltid.

2. Ha oppskårede grønnsaker lett tilgjengelig

Vi bør spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, hvorav tre av dem skal være grønnsaker. I en hektisk hverdag glemmer vi som regel å få i oss nok grønnsaker, men har du oppskårede grønnsaker lett tilgjengelig, vil du også spise dem. Sørg for å ha oppskårede grønnsaker i kjøleskapet, i vesken og med deg på jobb eller skole. Grønnsaker er supre å knaske på mellom måltidene, de inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, og de øker fiberinntaket – som også er gunstig for blodsukkerreguleringen i løpet av dagen.

En morsom ting kan også være å innføre «ukens grønnsak», der du eller familiens medlemmer etter tur velger en grønnsak dere sjeldent spiser – eller som dere aldri har prøvd før. Prøv for eksempel grønnkål eller spinat i stedet for «vanlig» salat og jordskokk eller pastinakk i stedet for poteter. Server gjerne sesongens grønnsaker til middag med en god dipp – eksempelvis en lettlagelig ruccola-pesto.

3. Spis etter tallerkenmodellen

Tallerkenmodellen sørger for et velbalansert og næringsrikt måltid, enten det er frokost, lunsj, middag eller kveldsmat. I praksis betyr det at 1/3 av tallerkenen er grønnsaker og/eller frukt, 1/3 er magert kjøtt, fisk, fugl eller andre proteinkilder, og siste tredelen er grove karbohydrater som pasta, brød, ris, linser o.l. Skal du ned i vekt, er sammensetningen henholdsvis ½, ¼ og ¼. Spiser du etter tallerkenmodellen, vil du få i deg et velbalansert måltid med mye fiber, vitaminer og mineraler – som sørger for en lav blodsukkerstigning, samt gjør at du holder deg mett lenger.

4. Spis mat du selv lager

Det er ikke til å stikke under stol at vi har dårlig tid til matlagning i en travel hverdag, men kjappe løsninger trenger nødvendigvis ikke bety usunne løsninger. Et tips er å lage dobbel porsjon når du først er i gang med middagsmaten og fryse ned resten til en senere anledning. Da sparer du både tid og penger!

Enkelte halvfabrikata er også supre utgangspunkt for en næringsrik middag. Velg da nøkkelhullmerkede produkter. De inneholder mer fiber og mindre salt, sukker og mettet fett. Tilsett gjerne ekstra fisk, magert kjøtt eller fugl, og server med fargerike grønnsaker eller en god salat – da får du plutselig et mer næringsrikt måltid som metter godt og holder blodsukkeret stabilt.

5. Planlegg mellommåltidene

I en hektisk hverdag glemmer vi ofte mellommåltidene, og det kan gå lang tid mellom hver gang vi spiser. Vi er ofte flinke til å planlegge hovedmåltidene våre (frokost, lunsj, middag og kveldsmat), men vi har en tendens til å glemme mellommåltidene. Vi skal spise hver tredje til fjerde time, og går det lengre tid mellom hver gang, bør vi innta et mellommåltid.

Har vi ikke planlagt mellommåltidene, hopper vi også gjerne over dem, noe som dessverre gjerne resulterer i et stort måltid neste gang vi spiser eller kjappe og usunne matvarevalg. Ta med deg minst to mellommåltider på jobb eller skole, for eksempel frukt og grønt, smakfulle omelettmuffins  og sunne og proteinrike vafler.

6. Unngå sukkerholdig drikke i hverdagen

Leskedrikker som brus, iste, juice og andre varianter er rene sukkerbomber som ikke bare er skadelig for tannhelsen og vekten på sikt, men også gir store blodsukkersvingninger og inneholder svært lite næring som vi har behov for. Gjør det til en vane å unngå sukkerholdig drikke i ukedagene (og gjerne i helgen også), og drikk vann eller Farris e.l. som tørstedrikk. Drikk gjerne ett glass juice om dagen (kan inngå som én av de to fruktene du skal ha i deg hver dag), men større plass bør du ikke vie til dette. Og husk at det anbefales tre om dagen av melk og meieriprodukter – så drikk gjerne et glass melk i stedet for den energitette brusen.

7. Ikke glem fysisk aktivitet

Du har sikkert hørt det før, men en sunn livsstil inkluderer både et sunt kosthold og fysisk aktivitet! Myndighetene anbefaler minimum 30 minutter fysisk aktivitet hver dag,og vil du ned i vekt, anbefales minst 60 minutter. Det er ikke nødvendig å løpe på en tredemølle for å være sunn – finn en aktivitet som passer deg!

Det kan være dans, svømming, klatring eller boksing, eller rett og slett bare raske gåturer som får pulsen opp. Legg inn gode rutiner, og tilpass hverdagen din rundt trening og aktivitet – ikke motsatt. Og kombiner gjerne trening og sosialt samvær med andre – da slår du to fluer i en smekk!